A. 户外知识：户外登山徒步旅行探险穿越野外露营野外生存装备知识求生技能自助游等...
背包的大小要看出行路线远近而定，一般在本市周边出行30升左右即可。如果出沪做长
途出行的话，MM们要有一个55升左右的背包，GG要有一个65升以上的背包；在选择购买背包
时一定要反复背试（最好可以有负重测试）并且一定要向有相关技术的营业员请教背包的正
确用法，否则出行时会起不到减轻负重，均匀负担的作用。有关背包的选购以及使用资料很
多，曾经在此版块有贴子，如果你需要知道详细知识，自己可以细查。买包时不一定要最
贵，重要的是要合适自己的身体的背负系统，面料我个人认为要结实，轻度防雨，在购买时
如果背包没有自带防雨罩，那你别忘了同时买一个背包防雨罩。
徒步者最重要装备之二
鞋子：
鞋子和背包被称为徒步者最重要的装备，因为鞋子的好坏将直接关系到你的人身安全。
你一定要选择一双好的登山鞋。登山鞋最好是高邦的，可以保护你的踝骨，人在长时间徒步
时踝骨很容易受伤（我深有体会）。如果你是一位户外运动爱好者，在选择一双好的鞋子上
花费的时间，精力和金钱是值得的。我个人认为最好是GX防水透气面料，并且买鞋一定要到
正宗商场或专业户外商店选购品牌的鞋子。（注：试穿鞋的时候请牢记一定要大半码或者一
码，当你穿好后可以用手指测一下后跟，空隙在一指左右。）
如果你将作长途旅行，或者己知有涉水，那你该准备一双溯溪鞋做为备用，当然你也可以买
一双便宜的解放鞋。
徒步者外着服饰： （从外到里，从上到下）
1、冲风衣裤：
在每次出行的时候无论春夏秋冬，帅哥靓妹一定要穿长衣长裤。在穿越灌木乱草时会很好
的保护自己的身体，当然最好是防水。最好是穿冲锋衣裤或快干衣裤。在长途徒步登山时千
万不要穿牛仔衣裤，因为如果出汗或下雨。牛仔衣裤很容易弄温，这样会成为你的负担影响
两腿的行动。
2、内衣裤：
我建议贴身衣服建最好不要穿全棉的，因为全棉的内衣吸汗性比较好，在高寒地带由于内
衣湿透会让你觉得寒冷，在国外登山界，全棉内衣被称为“死人穿的衣服”，当然我们只是
一般的徒步穿越爱好者，情况并没有这么可怕。我建议可以买类似“天蚕衣”之类的内衣
裤。
注：关于户外服装三层概念
防风(雨)层 有冲锋衣裤最好了，没有的话轻便的雨衣裤也行。保暖层， 抓绒衣就行了
(一般冲锋衣都有可脱卸的抓绒夹里) 行进过程中是不会觉得冷的， 中途休息以及到达营地
后一定要注意保暖 把能穿的都穿上。内衣 排汗性能是关键 建议穿着专业一点的户外排汗内
衣，尤其冬天出行或去较高海拔的地区。当然在夏天天气炎热的话 休闲一点的长袖衬衫T恤
和长裤就可以了，有快干衣裤那就更好 ，再备上一套雨衣裤， 就不必死板的讲究三层概念
了。关于夏天穿T恤要穿短袖，不能穿无袖，领子最好是翻领，可以避免脖子晒伤。
3、帽子和头巾：
你可以选择一顶一般的运动帽，最主要是能遮阳光，当然你也可以选择那种宽檐帽，它不
仅可以遮阳还可以防雨，在高寒地带帽子还能够减少你头部的散热；人体的热量有相当大的
比例都是从头部散发掉的,气温低的时候尤其如此。当然在天热的时候你也可以选择一条头
巾，我个人认为头巾的散热性比较好。也觉得比较舒适。
4、墨镜：
用于遮阳。夏天时更为重要，山顶在太阳直射下会让你睁不开眼。但同时也会会带来视觉
的误差，所以在阴天或危险路段时请慎用。
5、手套：
无论是上山或下山，不论是天冷还是天热，你必需要有一双手套。因为在乱草中和山石中
行走时会给你起到有很大的保护作用，但要注意一点的是，带着手套会降低手的敏感度。（
握着MM手的时候觉得不够温柔，嘻嘻，开个玩笑，别介意，写得有点累了，休息一下再
写。）
6、袜子：
我前面说了在选择鞋的时候会大半码或一码，现在说到袜子那就是在出行的时候你该选择
一些厚实的袜子，因为长途爬涉，如果袜子太薄，很容易磨破你的脚，如果袜子薄你可以穿
两双。
保护劳防装备和药品：
1、护膝和护踝：
如果你准备做长距离的徒步那我觉得有必要带一双好的护膝和护踝，特别在下山的时候由
于负重，你的膝盖会承受很大的压力，并且膝盖的损伤是很难恢复的。或许有的损害会影响
你的一生。往往在徒步中会有碎石路段，所以你也该有一双护踝。
2. 药品：
一个人在出行的时候你必须带着常备药品，在很多活动中你将来不及得到别人的帮助，并
且在有的药品装包过程中尽量的放在容易快速拿到的地方。我的医药箱中备有：云南白药
（粉状，喷雾剂）、蛇药、感冒药、创可贴，绷带、止血带、纱布、止泻药-------）仅供参
考。不过在集体出游的时候可以公共购买些共同药品，比如净水片，十滴水等等这样可以减
轻你的负重。
3. 防晒霜
特别在夏天户外运动中，因为日光直射容易烧伤皮肤你可以少量携带。
4、毛巾和洗漱用品：
最主要用于擦汗。在行军时你可以用一个快挂挂在容易取到的地方，出汗的时候可以直接
擦汗。在有溪水的时候你可以洗脸，这样会很方便。另一个用途是在灰尘多的地方可打湿蒙
在口鼻处，抵挡灰尘。尽可能带小的牙膏（自己预算一下够用就行）
户外露宿装备：
1. 帐篷：
在帐篷的选择上最重要的是防水指数要好，其次是防风性能。要注意的是重量问题。一般
的帐篷重2。5公斤左右，如果超过3公斤以上的在购买时请慎重。还有我建议尽可能不要买单
人帐，因为双人帐和单人帐的份量相差无几，并且一般都会是集体活动，如果双人帐还可以
相互减负。
2. 睡袋：
睡袋的选择由于材质关系，价格相差很大，对人而异，我不想推荐买何种材质的睡袋，不
过一般买睡袋你要选择一只适合在零下5度左右的睡袋，因为此标准睡袋的适用期比较长，既
使在夏天，夜晚的山顶气温也会很低。你可以考虑买一个睡袋内衬（方便洗涤）。睡袋并不
需要常洗，每次活动回来只要在太阳下照射就行了。
3、防潮垫：
防潮垫的选择和睡袋一样，有多样化，价格相差也很大，有自动充气似的，有手动充气
的，有防滑的。不过我认为做为新驴，买一个能用的便宜的比较合适的就行。不过别忘了配
一个防潮垫套（答案在你出行的时候自然分晓）。
户外行动必备品
1、头灯或手电：
在夜行或露营中，一定要配有头灯或手电。（最好是头灯）帐篷灯可以暂不考虑。如果准
备长进间夜行一定要备足电池。
2、绳子：
绳子是急救的必备工具，对绳子我没来得及做详细调查，只是有空的时候会照着（生存手
册）中学习一些结绳法。据我了解大致绳子可分动力绳和静力绳，又有主绳和保护绳之分。
团队出行特别是一些登山难度较高的穿越活动中，绳子是必备的，这样可以提高活动的安全
性。但说实话参加过不少的活动但从来没有用到过绳子，因为主绳价钱又贵又重所以本人也
没买过。但俱乐部有这些装备，如有需要自然有领队备齐。
3、防潮袋：
对于防潮袋可以自己掌握，但我个人认为是必要的。因为在你行军特别是溯溪时可以把比
如照相机、手机、钱包、证件等所有零散物品放放其中，当然也可以将食品放在其中。不会
因为你的在涉水摔倒而湿掉。
4、雨衣：
每次活动我们都是风雨不阻的，所以在活动中碰到下雨的可能性很大，你有一件雨衣会让
你免去淋雨之苦。当然有很多冲风锋本身的防水性就比较好。我个人就不习惯穿雨衣。
5、刀具：
多次的出行活动大家认为最适用的刀具就是瑞士军刀，因为它的刀很锋利而且功能很多。
我相信瑞士是你的首选。并且你要将刀放在最容易取到的地方，平时不用的时候不要乱扔，
要保护好它的锋利性，在户外有很大的用途。比如：如果在户外被毒蛇咬伤，或许就会用它
来开口放血--------
6、火种
最好是可以防风的，个人推荐ZIPPO还不错，可以防火，不过在高山上是不行的，缺氧情
况下根本点不燃。一般可以带粗一些的火柴，还有一种据说可以点一万次的火柴。我试用
过，好象还行，最重要的是你该拥有一个防水防潮极俱的火柴罐。
注：不去极限环境的话,打火机也用不上,而且很多地方山林防火,不能点篝火 保险起见带个
质量好一点的一次性打火机或者防水火柴就行了(烟民另当别论)
7、炉具、防风板、个人餐具
有炉具你就可以喝上热的水，吃上热的饭。不过并不一定要人人拥有。一般一个炉具和一
个扁罐可以满足三个人的三顿口粮。如果有炉具就配上防风板。最好带一只可以用来煮烧食
品的餐具。
8、通讯装备
一个团队活动有必要有对讲机，这样领队和压队可以控制行军的速度和知道队伍行军情
况，有紧急情况下便于联系。个人你可以配一个救生哨。但千万不要没事的时候乱吸一气。
否则很容易让人紧张和误会。
9、GPS：
我个人还没有拥有，所以无法给于参考意见。
10、指南针：
你不一定要拥有，但如果想拥有千万别买假货，否则会很危险，市面上各种指南针很多，
我想军用的应该比较合适。
11、水袋和水壶
至少拥有一只一升的水壶，当然带水的时候似行程而定，如果要穿越一天的无水区，那你
必要带足三至四升水。(注:水是必备的，但在行军途中，万万不能因为口渴而狂喝。)
12、垃圾袋
每次出行你必须带好垃圾袋,它可以用来装你的脏鞋放在帐蓬里,最重要的是做为徒步者,
在野外你留下的只是脚印------
13、快挂
用途很多,比如可以挂毛巾,也可以把带走的垃圾用快挂挂在包的后侧等等。
食品：
一般短途（两三天的活动）可以带一些方便面和面包，方便包装的榨菜以便大量出汗后补
充盐份，但是要说的一点就是方便面其实是最没有营养的食品，在做长途徒步中并不合适带
方便面，一般可以带些米和腊肉红辣椒之类的东西，还一定要带足合适的压缩饼干（迷路或
者其他时可以备用），可以带一些牛肉干，巧克力之类可以快速补充体力的食品，也可以带
一些含有维生素药片和糖．其他零食自己选择，不过我不主张带口香糖，如果你在嚼口香糖
的时候一定要做好环保，千万不要在野外乱丢．
(注：尽量不要携带过度包装的食品，剩余食物和可降解包装垃圾可以深埋处理
不易降解的包装垃圾应该带走不可乱扔，人在极度疲劳的时候往往会降低对自己的要求 切忌
切忌 ！！另外山村处理垃圾的能力有限，山民环保意识薄弱，往往将垃圾往河道和山谷一倒
了之 所以尽量将垃圾带到颇具规模的城镇再处理．）
关于摄影器材：
如果长途行程，我认为不要带太重太大的相机，越小越好，最好是数码相机。更不要带三
角架以增加负重。
证件：
最好带着身份证，或其它有效证件。
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B. 户外领队怎么考
中国登山协会首期户外运动指导员师资培训班计划
随着全国社会体育指导员职业技能鉴定工作的稳步发展，为使我国登山、户外运动等更好地与其接轨，同时满足广大学员参加初级户外指导员资格培训的培训需求，中国登山协会定于2008年在北京怀柔国家登山队训练基地举办首期户外运动指导员师资培训班。
一、 培训对象：热爱登山、户外运动，有志从事登山、户外运动培训事业者
二、 报名条件：
(一) 年龄25周岁－45周岁，身体健康，体能状况良好；
(二) 热爱登山、户外运动，具备丰富经验；
(三) 中级户外指导员培训证书持有者。
三、 培训目标及课程价值：
(一) 培训目标：
1、 掌握户外指导员培训体系，熟悉户外指导员培训大纲；
2、 熟练掌握户外指导员培训知识与技能；
3、 具备良好的户外运动指导员培训班教学能力、组织管理能力；
4、 掌握理论课程和野外实践课程授课规律及技巧；
5、 掌握户外风险管理知识。
(二) 课程主要内容
1、 能力测评
2、 职业技能鉴定与户外指导员培训
3、 核心内容
1) 知识与技能
2) 培训原理
a) 培训相关理论
b) 培训环境及其影响因素
c) 培训方法与技巧
3) 培训组织与管理
a) 培训大纲
b) 理论课程分析及授课方式
c) 野外课程实践
d) 整体培训及教练员评估
4) 环境保护
5) 安全与风险管理
6) 考核
四、 培训证书
认真参加培训，态度端正，经考核通过、实习评定合格后颁发“社会体育指导员(山地户外运动)专业培训教练员资格证”，颁发机构为国家体育总局职业技能鉴定中心及中国登山协会。
该证书为山地户外运动指导员培训教练员的持证上岗依据。
五、 报名表
户外指导员师资培训班报名表
姓 名 网名 性别 民族
已取得的证书级别
身份证号码 出生年月日
详实通讯地址
E-mail 邮 编
联系电话 手 机
联系传真 现职业
工作单位
登山、户外运动经历 身份证复印件粘贴处（报到时交）
登山、户外运动经历
其他您愿意和我们分享的经历:
三张一寸照片粘贴处（报到时交）
备注
（不明事宜、特殊需求等）
六、 装备及注意事项：
自行准备培训期间所需装备：包括户外活动及教学必需的个人装备。
(一) 服装；
(二) 户外活动装备；
(三) 认为必须携带的装备及物品
注：本次培训不提供任何个人装备
注意事项
(一) 报名时须带三张一寸、彩色、免冠、同版照片；
(二) 报名时须携带身份证原件、复印件；
(三) 中级户外运动指导员证书原件、复印件；
(四) 希望参加培训的学员进一步了解初级户外指导员相关知识、技能，提前进行体能训练，以保证培训的顺利进行。
第23期基础技能暨第17期初级户外指导员培训计划
随着户外运动的不断深入发展，越来越多的爱好者对登山、攀岩、山地户外运动知识的渴求与日惧增，为了尽快使登山及相关运动走向规范化，与职业社会体育指导员接轨，同时满足广大户外运动爱好者的需求，中国登山协会定于2008年7月21日至2008年7月25日期间在北京怀柔登山训练基地举办第23期基础技能培训班，7月26日至8月1日日举办第17期初级户外指导员培训班。
具有一定户外运动和攀岩基础者，可直接参加7月25日的基础技能考核，考核通过者亦可参加初级户外指导员培训班。以往取得助理级别户外指导员资格的学员可直接参加7月26日的初级培训班。
一、培训对象：
热爱登山、攀岩及相关户外运动的爱好者
有志从事登山、攀岩、山地户外运动者
二、招生人数：基础技能、初级户外指导员各24人
三、报名条件：
（一） 基础技能培训班：
1. 年龄18周岁－55周岁；
2. 身体健康者；
3. 热爱登山、户外运动。
（二） 初级户外指导员培训班：
1. 基础技能考核通过者；
2. 以往助理户外级别持证者
四、培训目标及课程价值：
(一) 基础技能
培训目标：提高登山户外运动基本知识和基础操作技能、提高野外危险识别能力、活动能力和安全意识。
完成基础技能培训课程可取得以下收获：
1. 了解并掌握登山户外运动的基本概念和基本知识；
2. 掌握户外及攀登的装备知识及其使用与保养；
3. 熟练掌握常用绳结的打法与应用；
4. 了解野外环境的基本知识及具备野外活动的危险初步识别能力；
5. 基本攀登技术，包括保护、下降、保护点设置、基本攀登技巧。
(二) 初级户外指导员：
培训目标：具备团队活动中领队工作的综合能力，普及、推广并传授户外运动的基本知识。
完成初级户外指导员培训课程可取得以下收获：
1. 了解户外运动的基本知识、发展历史及现状；
2. 熟练掌握户外装备的基础理论知识；
3. 熟练掌握地形图判读和指北针使用方法；
4. 掌握户外活动中的安全操作与管理；
5. 掌握领队所具备的基本素质和综合能力，合理防范和处理团队活动中可能出现的问题。
五、基础技能及初级户外指导员培训班报名表
姓 名 网名 性别 民族
参加培训班
类别（√） 2008年7月21日－7月24日 7月25日 7月26日－8月1日
基础技能培训班 （ ） 基础技能考核（ ） 初级户外指导员（ ）
已取得证书级别
身份证号码 出生年月日
详实通讯地址
E-mail 邮 编
联系电话 手 机
联系传真 现职业
工作单位
登山、户外、攀岩运动经历 身份证复印件粘贴处（报到时交）
登山、户外
运动经历
其他您愿意和我们分享的经历
三张一寸照片粘贴处（报到时交）
备 注
（不明事宜、特殊需求等）
六、装备清单
装备清单
基础技能 数量 初级户外指导员 数量
坐式安全带 1条 背包（大于60升） 1个
丝扣锁（主锁） 5个 睡袋 1个
60cm绳套（短扁带） 2条 防潮垫 1个
120cm长绳套（长扁带）/菊绳 1条 头灯 1个
110cm，6mm辅绳（绳结练习/抓结用） 1条 指北针 1个
下降/保护器 1个 徒步鞋 1双
攀岩头盔 1顶 运动鞋 1双
攀岩鞋 1双 个人餐具 1套
镁粉袋 1个 急救包 1个
水壶 1个 应急绳8-9mm，20-30米 1条
A4透明文件袋、铅笔、橡皮 1套
认为需要的装备
注：1、请自带笔记本、笔等学习用具；
2、所有个人装备都必须自备；
3、指北针需带有底盘、刻度盘、前进方向箭头、瞄准口、磁北线、刻度尺等功能。最好为透明塑料的指北针；
注意事项
1、 报名时须带三张一寸、彩色、免冠、同版照片；
2、 报名时须携带身份证复印件；
3、 助理级别晋级的学员须携带原证书原件；
4、 因个人原因造成的公用装备损坏或丢失依原价赔偿；
5、 希望参加培训的学员认真进行体能训练，以保证培训的顺利进行。
C. 作为户外领队,组织一次户外徒步活动的前期工作是什么
做一次较为全面的体检。
确保自己的身体适合参加强度较大的户外徒步活动，确保自己无突发疾病和高血压心脏病等慢性疾病。徒步途中出现这些情况后果是不可想象的。
买一份保险。
户外活动受天气、季节、地理环境等因素的影响，具有一定的危险性，参加户外活动除了要有安全意识，遵守团队纪律，听从领队指挥，还有为自己购买一份意外保险的必要。
准备必要的充足的食物。
除正餐外，还应该一些巧克力，饼干，水果，饮用水等，以便适时补充运动过程中消耗的能量和水分。
准备一双舒适的徒步鞋。
徒步是脚力活，短者一二十公里，长者三四十公里，如果不注意保护好自己的双脚，想完成整个徒步活动恐怕是会吃苦头的。
准备登山杖和护膝。
无论身体有多壮，体力有多好，徒步毕竟是一种体力活，特别是上下台阶对膝关节都是严峻的考验，长时间不注意保护，会对其造成极大的伤害。
准备防晒护肤防雨保暖等用品。
冬夏季节不同，冬天要准备保暖舒适的衣服，帽子等，夏季要准备雨具、遮阳帽、太阳镜和防晒护肤用品。
准备必要的医药用品。
突发情况总会让人措手不及，未雨绸缪使人不致遇事慌乱。纱布、胶带、创可贴、消炎药水等是一年四季必备的，夏季还可以带些驱赶蚊虫、预防中暑的等药物，
准备一个相机。
随时拍下沿途的风景，切记：出于安全考虑，走路不观景，观景不走路。这一点领队肯定会时刻叮嘱各位驴友的。
准备一个双肩背包。
足够大，保证装得下上面提到的：饭食、水果、饮用水、护膝、防晒防雨保暖用品、医药用品、相机等物品。
D. 新手登山徒步该准备那些装备和注意什么事项
山间地形的基本知识： 山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，象深圳梧桐山的泰山涧台阶线路。有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。 山野徒步，要有不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与代表地形来说明它的各种各样的徒步走法。 首先，对不同的坡度与定义要有一个基本的认识： 坡度：大于2度形成坡度 缓坡（gentle）坡度小于30度 中登坡度（moderate）坡度在30－45度之间 陡坡（steep）坡度在45－60度之间 非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之间 直壁（vertical）坡度在80－90度之间 仰角（overhanging）90度以上 行进技巧 ： 步行方法、步伐及节奏 1、移动重心一条线 山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。 登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。 方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。 步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。 2、小步伐，慢慢走。 户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。 徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。 上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。 登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。 3、全脚掌，稳踏步。 最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。 很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。 4、上坡外八字，下行重后脚。 遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。 请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。 山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。 5、高台地，切莫跳。 下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。 行进与休息 1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。 每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。 行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。 刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。 刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。 2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。 登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。 通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。 最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。 通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。 长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。 休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。 小组的队形及分工 通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上付领队。队伍前面的由一名付领队开路，队伍后面由一名付领队收队，正领队于其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，所有队员最后不要落后于后队领队。 前面领队，除了要经常注意步行速度外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行。遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂回的路线，所以他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。 而整团中最没体力的人，基本上要走在前面第二个。因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。为了避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累，队员之间最好保持2－3米左右的距离。 另外，还有一点也很重要。就是为了不让成员走得七零八乱，从开始走到终点为止，全队要整齐行动。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记!在山中严禁独自擅自行动！！ 如果个别行动，往往容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。 如果有队友累了而走得较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。 后队领队，通常是整个队伍力行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落后在你的后面！
E. 户外领队与拓展培训师有何异同
户外进行的运动很多可以算是户外运动，比如有些集体游戏，也就在户外跑跑跳跳，或单车行动，或者去爬山、游玩，徒步，都算做户外，带领这些团体的人是广义的户外领队。而拓展培训师是专业人士了，指导学员进行登山、越野、攀岩、探险等运动。作为新人，我建议你先玩些难度比较低的，然后一步步向高难度的进发，当然所选的项目应该是自己感兴趣的并且身体条件允许的。装备问题，也需要专业的认识才行。
F. 没有五次户外运动经历可以报考户外领队证吗
可以，你考证书，那就得去培训。有没有户外经验无关。
G. 对网络培训的意见建议
近年来，实践“互联网+”干部教育培训模式，利用网络培训的形式开展干部教育培训，已成为当下缓解工学矛盾，满足各级干部自主学习需求，提高干部能力素质的重要举措，在干部教育培训方面发挥着重要作用。但在实际培训过程中，还存在着干部学习自觉性不强、网络教学缺乏互动、培训效果难以评估等问题。针对上述问题，提出以下建议。
调动干部学习积极性。将网络培训和日常学习结合起来，做好培训管理工作，通过开展各种形式的学习提升活动，在干部中营造良好的学习氛围。开展广泛深入调研，准确掌握干部学习需求，针对性增设相关课程，把高质量的课程送到干部身边，切实提高干部的学习自觉性，变“要我学”为“我要学”。
提升网络课程的交互性。在网络学习中，课程的互动往往体现在视频教学中嵌入的提问环节和课程相应的评论功能，但实际学习中提问环节无论答题是否正确，视频都可继续学习并累计学时，而干部在评论区留言提问，也得不到及时回复。建议在以上两个方面进行改进，增强课程交流互动。
增强网络培训的实效性。仅从完成的学时数方面，很难掌握干部网络学习的实际效果，在课程最后增设随堂测试环节，答题正确率达到一定标准后，课程准予通过计入学时，低于该标准要求重学课程，防止假学、赶学现象的发生。同时，在网络培训考核方面，分层分类科学设置学时要求，不以总学时数进行排名，引导干部真正“入脑入心”，高质量开展自主网络学习。
H. 网络安全工程师学习什么哪里培训更靠谱
现在一网络 各种各样的培训机构都出来了，别人说都不如自己实地去考察，多对比，只有自身经历，才知道哪家最适合你。 论坛里也有一些学习资料，没事也可以学习学习呀
I. 中国登山协会颁发的户外指导员证与中国国家培训网的拓展训练师（户外领队）证有区别吗区别是什么
中国国家培训网的拓展训练师资格证是人力资源和社会保障部认可的，我目前从事这个行业的，有需求可以追问