A. 不同年齡段游泳訓練計劃
——可以根據比賽年齡分組情況分，也可以根據我下面的心理分析情況分。
1. 8—10歲兒童神經系統有很強的興奮性，模仿性強。根據這一特點，常以實例對
學生進行教育，可對運動員產生強大的吸引力。另一方面由於神經內抑制弱，致使注意力不易集中，易疲勞。針對此弱點採取三個對策：其一、手段變化多樣：其二、課數宜少，課時宜短；其三、語言富有風趣，課內多穿插游戲。藉助以上種種手段，可使出勤率高達92％。
2. 11—12歲的兒童心理特點是從幼稚向成熟逐步邁進，表現在開始認識自我，但容易對自己估計過高或過低。應幫助他們分析自身條件，客觀地正視自己不足。所謂幼稚，即情緒不穩定，時而猛練猛沖，時而又消極缺訓。教育方法有三：其一、多講運動員成才坎坷事例，鼓勵其在困難面前樹立一個「敢」字；其二、加強監督，聯系文化老師和家長一起進行多方面管理教育。其三、建立合理的獎勵制度。
3. 13—15歲的少年在心理上處於半幼稚半成熟階段。半幼稚是指容易沖動，意氣用事，往往出現違規的自我主張。半成熟表現看問題有了主見，處事喜歡獨當一面。應要求他們學習寫訓練計劃和日記，學習自我剖析。
4.後面的可分為15-18歲組和成年組。
細節還有
1. 提高理性認識，建立教練與運動員之間良好的溝通渠道。
2. 組織談話。當今教育界倡導「快樂體育」。我認為教練員與運動員應該同心同德，
以苦為樂，注意談話藝術、實現「快樂訓練」，勢在必行。
3. 課前和課後談話。課前談話要富有號召力，如「相信同學們會很好地去完成任務。」課後小結多帶肯定性和指向性的話。
4. 間歇談話。這種談話是在學生氣喘吁吁的間歇時間內進行的，應多送幾份安慰和
鼓勵，如「所有成功的運動員都會經歷這樣的身體極限，相信你們也一樣能夠戰勝。」
5. 游進中的談話。游進過程中採用手勢向運動員提示。手語是無聲的激發，如揮手
示追趕，擺手錶示不佳、翹姆指展表揚、雙掌垂直喚暫停、高舉單臂告訴運動員只有最後一趟等。
然後，一般游過一個泳池來回後就可以進入計時有氧訓練。
或通過詢問運動員狀況後根據實際情況而定。
B. 游泳館跟學校合作方案策劃書
格式與樣例
一、策劃書名稱 盡可能具體的寫出策劃名稱，如「×年×月×日信息系×活動策劃書」，置於頁面中央。
二、活動背景: 這部分內容應根據策劃書的特點在以下項目中選取內容重點闡述;具體項目有:基本情況簡介、主要執行對象、近期狀況、組織部門、活動開展原因、社會影響、以及相關目的動機。其次應說明問題的環境特徵，主要考慮環境的內在優勢、弱點、機會及威脅等因素，對其作好全面的分析(SWOT分析)，將內容重點放在環境分析的各項因素上，對過去現在的情況進行詳細的描述，並通過對情況的預測制定計劃。如環境不明，則應該通過調查研究等方式進行分析加以補充。
三、活動目的及意義: 活動的目的、意義應用簡潔明了的語言將目的要點表述清楚;在陳述目的要點時，該活動的核心構成或策劃的獨到之處及由此產生的意義都應該明確寫出。
四、活動名稱: 根據活動的具體內容影響及意義擬定能夠全面概括活動的名稱。
五、活動目標: 此部分需明示要實現的目標及重點(目標選擇需要滿足重要性、可行性、時效性)。
六、活動開展: 作為策劃的正文部分，表現方式要簡潔明了，使人容易理解。在此部分中，不僅僅局限於用文字表述，也可適當加入統計圖表等;對策劃的各工作項目，應按照時間的先後順序排列，繪制實施時間表有助於方案核查。另外，人員的組織配置、活動對象、相應權責及時間地點也應在這部分加以說明，執行的應變程序也應該在這部分加以考慮。
七、經費預算: 活動的各項費用在根據實際情況進行具體、周密的計算後，用清晰明了的形式列出。
八、活動中應注意的問題及細節: 內外環境的變化，不可避免的會給方案的執行帶來一些不確定
性因素，因此，當環境變化時是否有應變措施，損失的概率是多少，造成的損失多大等也應在策劃中加以說明。
九、活動負責人及主要參與者: 註明組織者、參與者姓名、單位(如果是小組策劃應註明小組名稱、負責人)。
為指導同學們寫出專業化、規范化的策劃書，有效開展各項活動，現提供基本策劃書模式如下:
注:1、策劃書須製作一張封面，裝訂時從紙張長邊裝訂;
2、系級以上的策劃須按如上格式交電子版和列印版各一份。
社團活動策劃書格式要求
一、 策劃書名稱
寫清策劃書名稱，簡單明了，如「xx 活動策劃書」，「xx」為活動內容或活動主題，不需要冠以協會名稱。如果需要冠名協會，則可以考慮以正、副標題的形式出現。避免使用諸如「社團活動策劃書」等模糊標題。
二、 活動背景、目的與意義
活動背景、活動目的與活動意義要貫穿一致，突出該活動的核心構成或策劃的獨到之處。活動背景要求緊扣時代背景、社會背景與教育背景，鮮明體現在活動主題上;活動目的即活動舉辦要達到一個什麼樣的目標，陳述活動目的要簡潔明了，要具體化;活動意義其中包括文化意義、教育意義和社會效益，及預期在活動中產生怎樣的效果或影響等，書寫應明確、具體、到位。
三、 活動時間與地點
該項必須詳細寫出，非一次性舉辦的常規活動、項目活動必須列出時間安排表(教室申請另行安排)。活動時間與地點要考慮周密，充分顧到各種客觀情況，比如教室申請、場地因素、天氣狀況等。
四、 活動開展形式
協會須註明所開展活動的形式，比如文藝演出、文體競賽、影視欣賞、知識宣傳、展覽、調查、講座等。
五、 活動內容
活動內容為活動舉辦的關鍵部分。活動內容要符合時代主題旋律和校園文化建設內涵，健康向上，富有教育意義與啟示意義。杜絕涉及非健康文化的消極內容。要詳細介紹出所開展活動的主要內容，如影片放映要寫出影片的性質、名稱和大致內容。
六、 活動開展
作為策劃的主題部分，表述方面要力求詳盡，不僅僅局限於用文字表述，也可適當加入統計圖表、數據等，便於統籌。活動開展應包括活動流程安排、獎項設置、時間設定等。涉及到獎項評定標准、活動規則的內容可選擇以附錄的形式出現。活動流程安排大致可以分為三個階段:
(一) 活動准備階段(包括海報宣傳、前期報名、贊助經費等);
(二) 活動舉辦階段(包括人員的組織配置、場地安排情況等);
注:須註明開展活動的階段負責人、指導單位、參加人數等信息。
(三) 活動後續階段(包括結果公示、活動開展情況總結等);
注:如有涉及校園衛生、環境等情況，應及時清理。
七、 活動經費預算
經費預算要盡量符合實際花費;寫出每一筆經費預算開支，以便於報銷處理(報銷時附正規發票)。如果大型活動需要資金贊助，聯系社團聯外聯部。
八、 活動安全
對於大型活動和戶外活動，要成立安全小組，指定第一安全負責人，充分考慮安全隱患，把人身安全放在活動開展的首要位置。在策劃書的結尾，除寫明策劃單位、策劃時間以外，協會負責人須親自簽名，並蓋上協會印章，以示責任。
附:注意事項
1、 本策劃書格式要求只提供基本參考方面，為必須內容。在此基礎上，社團策劃書可以根據活動大小與類型適當添加、靈活書寫，做到內容充實、版面安排得當。
2、 本策劃書格式要求只對策劃內容作出規定，策劃書字體、版面排版得當等不作統一要求，但各社團要保證策劃書樣式規范、美觀。
3、 如有附件(比賽規則、評分標准、獎項設置等)可以附於策劃書後面，作為附錄部分。
4、 策劃書電子版須妥善保管，以備後用。
5、 活動策劃書應盡量於5-7天前上交活動管理部。
社團活動策劃書格式要求
為人墊磚;為人開窗 2009-10-09 15:37:25 閱讀721 評論6 字型大小:大中小
一、策劃書名稱
寫清策劃書名稱，簡單明了，如「××活動策劃書」，「××」為活動內容或活動主題，不需要冠以協會名稱。如果需要冠名協會，則可考慮以正、副標題的形式出現。避免使用諸如「社團活動策劃書」等模糊標題。
二、活動背景、目的與意義
活動背景、活動目的與活動意義要貫穿一致，突出該活動的核心構成或策劃的獨到之處。活動背景要求緊扣時代背景、社會背景與教育背景，鮮明體現在活動主題上;活動目的即活動舉辦要達到什麼樣的一個目標，陳述活動目的要簡潔明了，要具體化;活動意義其中包括文化意義、教育意義和社會效益，及預期在活動中產生怎樣的效果或影響等，書寫應明確、具體、到位。
三、活動時間與地點
該項必須詳細寫出，非一次性舉辦的常規活動、項目活動必須列出時間安排表(教室申請另行安排)。活動時間與地點要考慮周密，充分顧到各種客觀情況，比如教室申請、場地因素、天氣狀況等等。
四、活動開展形式
協會須註明所開展活動的形式，比如文藝演出、文體競賽、影視欣賞、知識宣傳、展覽、調查、講座等。
五、活動內容
活動內容為活動舉辦的關鍵部分。活動內容要符合時代主旋律和校園文化建設內涵，健康向上，富有教育意義與啟示意義。杜絕涉及非健康文化的消極內容。要詳細介紹出所開展活動的主要內容，如影片放映要寫出影片的性質、名稱和大致內容。
六、活動開展
作為策劃的主體部分，表述方面要力求詳盡，不僅僅局限於用文字表述，也可適當加入統計圖表、數據等，便於統籌。活動開展應包括活動流程安排、獎項設置、時間設定等。涉及到獎項評定標准、活動規則的內容可選擇以附錄的形式出現。活動流程安排大致可以分為三個階段:
一活動准備階段(包括海報宣傳、前期報名、贊助經費等);
二活動舉辦階段(包括人員的組織配置、場地安排情況等);
注:須註明開展活動的階段負責人、指導單位、參加人數等信息。
三活動後續階段(包括結果公示、活動展開情況總結等);
注:如有涉及校園衛生、環境等情況，應及時清理。
七、活動經費預算
經費預算要要盡量符合實際花費;寫出每一筆經費預算開支，以便於報銷處理(報銷時附正規發票)。如果大型活動需資金贊助，聯系社團聯外聯部。
八、活動安全
對於大型活動和戶外活動，要成立安全小組，指定第一安全負責人，充分考慮安全隱患，把人身安全放在活動開展的首要位置。在策劃書的結尾，除寫明策劃單位、策劃時間以外，協會負責人須親自簽名，並蓋上協會印章，以示責任。
附:注意事項
1、本策劃書格式要求只提供基本參考方面，為必須內容。在此基礎上，社團策劃書可以根據活動大小與類型適當添加、靈活書寫，作到內容充實、版面安排得當。
2、本策劃書格式要求只對策劃內容作出規定，策劃書字體、版面排版等不作統一要求，但各社團要保證策劃書樣式規范、美觀。
3、如有附件(比賽規則、評分標准、獎項設置等)可以附於策劃書後面，作為附錄部分。
4、策劃書電子版須妥善保管，以備後用。
一份活動策劃，要有幾個主要內容板塊，有所策劃活動的活動目的、活動題目、活動意義、活動准備、以及具體活動內容等，活動後最好有份活動總結，這樣子為下一次活動做好鋪墊。
某學校某社團的一份活動策劃方案範文
一、活動的目的
好的活動策劃，要適合團隊的建設發展需要，活動內容豐富多彩，對團隊精神的建立具有非常積極的意義，培養參與者的市場經濟意識和創業意識，認識市場規律和規則，真正做到學以致用，活學活用，並且增強參與者關注經濟社會發展、關注市場的意識。
二、活動題目
春季分組登山比賽
三、活動意義
通過組織學生進行登山提高學生身體素質以及團隊合作精神
四、活動前期准備
由社團組織部負責參與活動同學的組織工作，xxx負責本次活動的宣傳工作及活動中攝象工作，xxx負責本次活動的贊助工作 。
五、活動形式
分組，每組自主選出隊長，由隊長帶領，自主選擇登上線路，想到一組獲勝。
六、活動目的
通過本次活動使學生提高對身體素質的重視,增強學生的團隊合作意識
七、活動總結
通過這次活動，使我們社團成員間的關系更為密切，團隊精神得到了進一步升華，內部合作更加默契，各部門對於各自職責更加明確，同時也發現了工作分配時的不足，對以後社團建設有非常好的借鑒意義。總體來說這次活動非常有意義，以後 也會長期的搞下去。
xxxx大學xxxx社團
--年--月--日
C. 游泳訓練計劃怎麼寫
1、說明
（）本計劃適用於已掌握三種泳式，身體健康的普通游泳愛好者。
（2）本計劃工4周，每周保持3次訓練課，共12次課。
2、訓練目標和任務
（1）訓練目標：提高速度和有氧耐力，增加連續游能力。
（2）訓練方法、手段，採用分解練習，間歇游和長距離游練習。
（3）訓練任務：①改進技術；②提高速度能力和有氧耐力。
3、訓練計劃
[第一、二周訓練計劃]
主要任務：改進技術，發展有氧耐力
[第一周計劃]
第一次
陸上：力量耐力練習
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；
12×50M自由泳劃手（夾板）；
800M自由泳，50M自由泳（小測驗，計表）。
第二次
陸上：身體柔韌性練習
水上：200M混合泳技術游；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夾板）技術游；
20×50M，間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次
陸上：力量耐力練習
水上：400M自由泳；
300M仰泳技術游，300M蛙泳技術游；
1000M自由泳；
200M混合泳技術游。
[第二周計劃]
第四次
陸上：力量耐力練習
水上：400M混合泳；
8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術游；
20×50M間歇游，間歇15秒。
第五次
陸上：柔韌性練習
水上：200M蛙泳；
10×100M自由泳腿；
8×50M劃手練習（蝶、仰、蛙、自）；
800M自由泳。
第六次
陸上：力量耐力練習
水上：200M仰泳；
400M混合泳技術游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
4×25M出發（蝶、仰、蛙、自）。
[第三、四周計劃]
任務：改進技術，提高速度能力和有氧耐力
[第三周計劃]
第七次
陸上：柔韌練習
水上：400M混合泳；
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復三組，組內間歇20秒，組間間歇3-5分鍾；
4×25M出發。
第八次
陸上：最大力量練習
水上：200M蛙泳；
8×15M自由泳快速游；
1500M自由泳。
第九次
陸上：柔韌性練習
水上：400M混合泳；
10×50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；
8×50M技術游（蝶、仰、蛙、自）；
24×50M（蝶、仰、蛙、自）間歇30秒；
4×15M轉身。
第十次
陸上：最大力量練習
水上：800M自由泳；
30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒；
400M腿（自、仰交替打，扶板）。
第十一次
陸上：柔韌練習
水上：400M混合泳；
8×25M自游泳快速游；
200M仰泳技術游；
2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；
200M自由泳技術游；
4×25M出發（蝶、仰、蛙、自）。
第十二次
小測驗：分別測50M、800M自由泳成績 ！
備註：（1）計劃中的一些訓練手段，對於有些游泳愛好者會有一定的難度，例如有的愛好者沒有掌握四種泳式，不過沒關系，在練習中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進行練習；
（2）訓練計劃不是一成不變的，應根據個人具體情況制定具體的計劃 ！ ！
D. 游泳協會，該怎麼策劃成立
認真的寫好一份整個抄協會襲成立的策劃、規章、活動等等，再要經過答辯
會看能不能通過，自己注意一點細節問題，考慮周到一點！
成立人數至少要4-5個，職位要設好。
找教練
找場館
做廣告
在學校和體育館醒目的地方貼一下廣告
找學校學生會商量建會問題，並請他們代為招人
還有你要建立的是教學性的
還是純粹是娛樂性的
最主要是發展，
E. 求一個具體的游泳減肥計劃。
這個游泳減肥計劃分為三個階段，初級階段，中級階段，高級階段!每一個階段都要把握住游泳減肥的要領，把握住游泳減肥運動的時間，減脂美容可以兼得!
游泳減肥計劃：初級階段
1、下水後要馬上尋找身體漂浮的舒適感，中老年人或體質弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以兩只手滑水。調勻呼吸，閉目似要進入夢鄉，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺到比躺在床上都舒服輕松時立即出水。
2、出水時動作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。有人身體健壯，很難體味這種感受，那就游一段距離，動作頻率要低，以不加快心跳為限，然後出水找感覺。待重力感和疲勞感消失後再回到水中。不可跳水，因為這樣容易把已產生的感覺消除。
用這種方法減肥，堅持數日，原先肚皮的鼓脹感就會消失，腹部感到輕松，不過體重下降很少。如果堅持三到五個月，飲食稍加節制，再輔以每日一到兩公里散步，體重自然可以慢慢降下來。
游泳減肥計劃：中級階段
找到游泳的減肥之後，便要講究游泳的姿勢與呼吸配合了，因為游泳的方法不對，也是不能有效減肥的。
1、蛙泳減肥效果比較好，因為在所有的姿勢中，蛙泳最容易學習，並且蛙泳的節湊強，運動強度不是很大，適合長時間運動。當然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相結合那就更好了，這樣有利於一些肌肉的休息，緩解疲勞。
2、游泳時呼吸很重要，因為氧氣的有無參與到體內供能，直接影響到脂肪消耗的效果。要達到游泳減肥的目的，必須注意呼吸。具體要求就是注意不要憋氣時間過長，一次劃手一次抬頭呼吸，在游泳時呼吸要主動，最好是在水裡呼(吐)氣，頭出水面後吸氣要充分。注意呼吸要有節奏。
游泳減肥計劃：終極階段
到了更深一個層次，便要加強游泳的強度、加大游泳的頻率，以此來向更高的目標沖擊。
1、初練者可以先連續游3分鍾，然後休息1-2分鍾，再游2次，每次也是3分鍾。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游10分鍾，中間休息3分鍾，一共進行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鍾，直到增加到每次游30分鍾為止。如果你感覺強度增加的速度 太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，運動減肥的前30-50分鍾消耗的都是體內的糖原，在度過這個時間段後才是消耗脂肪。所以每次鍛煉時間在 1.5-2小時比較好。
2、游泳的頻率最好是每周3-5次，這樣身體才有時間恢復，夏天每天最好選擇在下午下班後這段時間。因為游泳消耗體力比較大，如果白天游泳後會瞌睡影響工作，而且這個時候游泳池的人相對較少。
每一次游泳減肥運動訓練的時間要注意控制在九十分鍾以內，還要注意根據自己的身體體質來選擇時間，運動適度才能達到更佳的減肥效果!
F. 游泳訓練計劃~
先做准備活動 大約在四百米到八百米之間吧 活動開了就行 保證不會抽筋 一天你准版備訂權多少的量呢 要是新手就從三千往上加吧 最多別超五千 四千七八差不多 比如像十個五十蛙 十個五十自 再游十個一百蛙 十個一百自 如果這些你游下來不是很費勁的時候可以更進一步 比如 二十個一百 十個蛙 十個自 十個二百 十個蛙 十個自〈當然 二百可以前一百游蛙後一百游自 或者兩種泳姿差著游〉或者你可以有變速 根據自身的條件在調整計劃
G. 游泳訓練計劃
剛開始不可以練太猛，專業隊員的計劃不可以給予參考，我小的時候就是因為教練給的計劃太猛，導致現在技術動作挺難改的。計劃如下：下水400准備，2*8*50手腿，10*400自，10*100混合泳 1分30包，200放鬆，10*50主項，全力沖。400放鬆。下午陸上田徑場10圈，俯卧撐6*25，仰卧起坐6*30，背肌6*30，做完拉筋，然後下水放鬆一下
H. 游泳社團日常活動策劃書
一,活動背景和意義 為近一步豐富校園文化生活，努力營造積極向上、百花齊放、健康文明的校園氣氛。通過開展游泳比賽，增強各班級之間的相互聯系，陶冶學生的高尚情操，展示各自體育才華，發揚團隊精神，增強組織凝聚力，培養學生的集體榮譽感、熱愛集體的組織觀念及不怕吃苦、勇於拼搏的奮斗精神，激發廣大學生熱愛校園和體育努力成才的激情，不斷提高自身全面素質，推動校園精神文明建設。 二,機構設置 主辦:商紡游泳社團和商紡學院學生會 主辦人:商紡游泳社社長馬雙野 三,參與對象 商紡學院全體學生 四,活動進度 1,宣傳動員階段 時間:xxxx 通過下發紅頭文件,校園主頁公告欄,BBS,宣傳海報,橫幅等多種方式進行宣傳宣傳動員,在學院各部門的配合和各院系的支持下,保證所有熱愛游泳運動的師生都能了解到報名方式. 2,組織報名階段 時間:xxxx 各班級體委負責組建各班級參賽隊並報送參賽隊員及參與志願者(裁判)培訓人員的名單,原則上由各班班主任擔任參賽隊領隊.報名隊員應提前做好時間安排以便按時參加比賽. 4,開幕式 時間xxxxx 地點:學校游泳館 5,正式比賽階段 時間:xxxx 周日中午11-1時. 6,賽制規則: (1)大賽項目 1.男子:50米蛙泳 50米自由泳 50米仰泳 50米蝶泳 2.女子:50米蛙泳 50米自由泳 50米仰泳 50米蝶泳 3.集體:混合4×50米接力(男2女2,自由搭配) (2)比賽辦法 1. 參考全國游泳比賽規則.(詳細比賽規程見附錄一) 2. 分組進行比賽,個人比賽和接力比賽均採用先預賽取前六名後決賽的辦法,按成績錄取名次. (3)名次與獎勵 1. 各項取前3名發獎.並分別按7,5,4分計入團體總分,接力比賽項目分數加倍. 2. 團體總分取前三名頒發獎杯. 注:如單項總參加人數不足6人則取消該單項. 報名費每項10元 (4)個人項目:每單位每項(男女組不為一項)限報3人,每人限報2項不含接力. 接力項目:每單位限報1隊 7,安全保障 安全問題是舉辦大型活動尤其是游泳這樣大型體育賽事的重要環節.為了確保本次活動安全而又順利的進行,商紡游泳愛好者協會經多次······································· 參考自：172校園活動網 http://www.172xiaoyuan.com/cehuashu/ 大學生精英論壇 http://bbs.172xiaoyuan.com/ 原文地址： http://www.172xiaoyuan.com/cehuashu/shetuan/2011/0307/5538.html
I. 游泳訓練計劃
建議找市隊，也就是主人本市的業余體校游泳隊。
不過自行刻苦專研泳技，【速】術，也不是難事 只需要時間：
計劃1，路上課 每早5：30起，市外跑步3——6公里 跑完，慢步5分鍾，放鬆，再壓肩壓腿，5組每組20前後大搖環
用5分鍾把踝關鍵活動開。後再放鬆。如果早上有條件下水的話以上最好！
計劃2，水上課 下水前准不活動需10分鍾，包括壓肩腿柔韌性項目，韌帶伸拉開後，下水400-600水，准備活動【建議200M泳板打退可選自由】400自由不間歇但是換氣節奏掌握到位做到有氧式。准備活動完事水上一堂課「建議保持在3800-5500M左右」分為：10*100自由泳計時每個必須游進1.35」這類屬於間歇式無氧包桿兒組項，也就是說你第一個百米是1.30」游到的那麼只能歇息5「馬上就得出發完成下一個，那如果是1.40「到的沒的歇馬上完成下一個而且必須把落後的5」補上游進1.35「我的意識懂了吧，【10*200組項【10*400組項】都可這類無氧。這個事強度練的一種，每堂課選其一方可建議多選200組，以上其後，1500M自由泳一組或2組自己分配，2*400M組項腿2組，2*200M仰泳中速完成，4*50M自由泳2組後400M放鬆。此水上課結束。
計劃3 力量課：也就是器械力量訓練，一般啞鈴類，高檔次專業器械更好。體力自由分配，建議沒項分4組完成每組在20次—30左右間注意小心拉傷練前柔韌性准備活動做開，練後壓肩腿。完畢。
計劃4 路上模仿動作練習：本人建議網書領悟思考，網視優秀名將或高水平運動員視頻畫面。組項，每組100次6組。後放鬆壓肩腿。休息。
計劃5 飲食熱量占每餐38.5% 青菜類佔22%礦物質水源於運動行飲料佔40%牛奶佔0.5%【有條件的話】
計劃6 周測驗：200 400組想各一次。方可
以上計劃 3周後方可自行搭配調換練習。3周在其基礎上加大所有的運動量。在3周後調回當前適中。在訓練中注意要領。傷病事項。堅持毅力，你會夢想成真的。雖說400M5分內非常難。但是還是希望你早人成功！
此上純屬本人個人建議而已。
祝你早日成功游進