A. 戶外知識：戶外登山徒步旅行探險穿越野外露營野外生存裝備知識求生技能自助游等...
背包的大小要看出行路線遠近而定，一般在本市周邊出行30升左右即可。如果出滬做長
途出行的話，MM們要有一個55升左右的背包，GG要有一個65升以上的背包；在選擇購買背包
時一定要反復背試（最好可以有負重測試）並且一定要向有相關技術的營業員請教背包的正
確用法，否則出行時會起不到減輕負重，均勻負擔的作用。有關背包的選購以及使用資料很
多，曾經在此版塊有貼子，如果你需要知道詳細知識，自己可以細查。買包時不一定要最
貴，重要的是要合適自己的身體的背負系統，面料我個人認為要結實，輕度防雨，在購買時
如果背包沒有自帶防雨罩，那你別忘了同時買一個背包防雨罩。
徒步者最重要裝備之二
鞋子：
鞋子和背包被稱為徒步者最重要的裝備，因為鞋子的好壞將直接關繫到你的人身安全。
你一定要選擇一雙好的登山鞋。登山鞋最好是高邦的，可以保護你的踝骨，人在長時間徒步
時踝骨很容易受傷（我深有體會）。如果你是一位戶外運動愛好者，在選擇一雙好的鞋子上
花費的時間，精力和金錢是值得的。我個人認為最好是GX防水透氣面料，並且買鞋一定要到
正宗商場或專業戶外商店選購品牌的鞋子。（註：試穿鞋的時候請牢記一定要大半碼或者一
碼，當你穿好後可以用手指測一下後跟，空隙在一指左右。）
如果你將作長途旅行，或者己知有涉水，那你該准備一雙溯溪鞋做為備用，當然你也可以買
一雙便宜的解放鞋。
徒步者外著服飾： （從外到里，從上到下）
1、沖風衣褲：
在每次出行的時候無論春夏秋冬，帥哥靚妹一定要穿長衣長褲。在穿越灌木亂草時會很好
的保護自己的身體，當然最好是防水。最好是穿沖鋒衣褲或快乾衣褲。在長途徒步登山時千
萬不要穿牛仔衣褲，因為如果出汗或下雨。牛仔衣褲很容易弄溫，這樣會成為你的負擔影響
兩腿的行動。
2、內衣褲：
我建議貼身衣服建最好不要穿全棉的，因為全棉的內衣吸汗性比較好，在高寒地帶由於內
衣濕透會讓你覺得寒冷，在國外登山界，全棉內衣被稱為「死人穿的衣服」，當然我們只是
一般的徒步穿越愛好者，情況並沒有這么可怕。我建議可以買類似「天蠶衣」之類的內衣
褲。
註：關於戶外服裝三層概念
防風(雨)層 有沖鋒衣褲最好了，沒有的話輕便的雨衣褲也行。保暖層， 抓絨衣就行了
(一般沖鋒衣都有可脫卸的抓絨夾里) 行進過程中是不會覺得冷的， 中途休息以及到達營地
後一定要注意保暖 把能穿的都穿上。內衣 排汗性能是關鍵 建議穿著專業一點的戶外排汗內
衣，尤其冬天出行或去較高海拔的地區。當然在夏天天氣炎熱的話 休閑一點的長袖襯衫T恤
和長褲就可以了，有快乾衣褲那就更好 ，再備上一套雨衣褲， 就不必死板的講究三層概念
了。關於夏天穿T恤要穿短袖，不能穿無袖，領子最好是翻領，可以避免脖子曬傷。
3、帽子和頭巾：
你可以選擇一頂一般的運動帽，最主要是能遮陽光，當然你也可以選擇那種寬檐帽，它不
僅可以遮陽還可以防雨，在高寒地帶帽子還能夠減少你頭部的散熱；人體的熱量有相當大的
比例都是從頭部散發掉的,氣溫低的時候尤其如此。當然在天熱的時候你也可以選擇一條頭
巾，我個人認為頭巾的散熱性比較好。也覺得比較舒適。
4、墨鏡：
用於遮陽。夏天時更為重要，山頂在太陽直射下會讓你睜不開眼。但同時也會會帶來視覺
的誤差，所以在陰天或危險路段時請慎用。
5、手套：
無論是上山或下山，不論是天冷還是天熱，你必需要有一雙手套。因為在亂草中和山石中
行走時會給你起到有很大的保護作用，但要注意一點的是，帶著手套會降低手的敏感度。（
握著MM手的時候覺得不夠溫柔，嘻嘻，開個玩笑，別介意，寫得有點累了，休息一下再
寫。）
6、襪子：
我前面說了在選擇鞋的時候會大半碼或一碼，現在說到襪子那就是在出行的時候你該選擇
一些厚實的襪子，因為長途爬涉，如果襪子太薄，很容易磨破你的腳，如果襪子薄你可以穿
兩雙。
保護勞防裝備和葯品：
1、護膝和護踝：
如果你准備做長距離的徒步那我覺得有必要帶一雙好的護膝和護踝，特別在下山的時候由
於負重，你的膝蓋會承受很大的壓力，並且膝蓋的損傷是很難恢復的。或許有的損害會影響
你的一生。往往在徒步中會有碎石路段，所以你也該有一雙護踝。
2. 葯品：
一個人在出行的時候你必須帶著常備葯品，在很多活動中你將來不及得到別人的幫助，並
且在有的葯品裝包過程中盡量的放在容易快速拿到的地方。我的醫葯箱中備有：雲南白葯
（粉狀，噴霧劑）、蛇葯、感冒葯、創可貼，綳帶、止血帶、紗布、止瀉葯-------）僅供參
考。不過在集體出遊的時候可以公共購買些共同葯品，比如凈水片，十滴水等等這樣可以減
輕你的負重。
3. 防曬霜
特別在夏天戶外運動中，因為日光直射容易燒傷皮膚你可以少量攜帶。
4、毛巾和洗漱用品：
最主要用於擦汗。在行軍時你可以用一個快掛掛在容易取到的地方，出汗的時候可以直接
擦汗。在有溪水的時候你可以洗臉，這樣會很方便。另一個用途是在灰塵多的地方可打濕蒙
在口鼻處，抵擋灰塵。盡可能帶小的牙膏（自己預算一下夠用就行）
戶外露宿裝備：
1. 帳篷：
在帳篷的選擇上最重要的是防水指數要好，其次是防風性能。要注意的是重量問題。一般
的帳篷重2。5公斤左右，如果超過3公斤以上的在購買時請慎重。還有我建議盡可能不要買單
人帳，因為雙人帳和單人帳的份量相差無幾，並且一般都會是集體活動，如果雙人帳還可以
相互減負。
2. 睡袋：
睡袋的選擇由於材質關系，價格相差很大，對人而異，我不想推薦買何種材質的睡袋，不
過一般買睡袋你要選擇一隻適合在零下5度左右的睡袋，因為此標准睡袋的適用期比較長，既
使在夏天，夜晚的山頂氣溫也會很低。你可以考慮買一個睡袋內襯（方便洗滌）。睡袋並不
需要常洗，每次活動回來只要在太陽下照射就行了。
3、防潮墊：
防潮墊的選擇和睡袋一樣，有多樣化，價格相差也很大，有自動充氣似的，有手動充氣
的，有防滑的。不過我認為做為新驢，買一個能用的便宜的比較合適的就行。不過別忘了配
一個防潮墊套（答案在你出行的時候自然分曉）。
戶外行動必備品
1、頭燈或手電筒：
在夜行或露營中，一定要配有頭燈或手電筒。（最好是頭燈）帳篷燈可以暫不考慮。如果准
備長進間夜行一定要備足電池。
2、繩子：
繩子是急救的必備工具，對繩子我沒來得及做詳細調查，只是有空的時候會照著（生存手
冊）中學習一些結繩法。據我了解大致繩子可分動力繩和靜力繩，又有主繩和保護繩之分。
團隊出行特別是一些登山難度較高的穿越活動中，繩子是必備的，這樣可以提高活動的安全
性。但說實話參加過不少的活動但從來沒有用到過繩子，因為主繩價錢又貴又重所以本人也
沒買過。但俱樂部有這些裝備，如有需要自然有領隊備齊。
3、防潮袋：
對於防潮袋可以自己掌握，但我個人認為是必要的。因為在你行軍特別是溯溪時可以把比
如照相機、手機、錢包、證件等所有零散物品放放其中，當然也可以將食品放在其中。不會
因為你的在涉水摔倒而濕掉。
4、雨衣：
每次活動我們都是風雨不阻的，所以在活動中碰到下雨的可能性很大，你有一件雨衣會讓
你免去淋雨之苦。當然有很多沖風鋒本身的防水性就比較好。我個人就不習慣穿雨衣。
5、刀具：
多次的出行活動大家認為最適用的刀具就是瑞士軍刀，因為它的刀很鋒利而且功能很多。
我相信瑞士是你的首選。並且你要將刀放在最容易取到的地方，平時不用的時候不要亂扔，
要保護好它的鋒利性，在戶外有很大的用途。比如：如果在戶外被毒蛇咬傷，或許就會用它
來開口放血--------
6、火種
最好是可以防風的，個人推薦ZIPPO還不錯，可以防火，不過在高山上是不行的，缺氧情
況下根本點不燃。一般可以帶粗一些的火柴，還有一種據說可以點一萬次的火柴。我試用
過，好象還行，最重要的是你該擁有一個防水防潮極俱的火柴罐。
註：不去極限環境的話,打火機也用不上,而且很多地方山林防火,不能點篝火 保險起見帶個
質量好一點的一次性打火機或者防水火柴就行了(煙民另當別論)
7、爐具、防風板、個人餐具
有爐具你就可以喝上熱的水，吃上熱的飯。不過並不一定要人人擁有。一般一個爐具和一
個扁罐可以滿足三個人的三頓口糧。如果有爐具就配上防風板。最好帶一隻可以用來煮燒食
品的餐具。
8、通訊裝備
一個團隊活動有必要有對講機，這樣領隊和壓隊可以控制行軍的速度和知道隊伍行軍情
況，有緊急情況下便於聯系。個人你可以配一個救生哨。但千萬不要沒事的時候亂吸一氣。
否則很容易讓人緊張和誤會。
9、GPS：
我個人還沒有擁有，所以無法給於參考意見。
10、指南針：
你不一定要擁有，但如果想擁有千萬別買假貨，否則會很危險，市面上各種指南針很多，
我想軍用的應該比較合適。
11、水袋和水壺
至少擁有一隻一升的水壺，當然帶水的時候似行程而定，如果要穿越一天的無水區，那你
必要帶足三至四升水。(注:水是必備的，但在行軍途中，萬萬不能因為口渴而狂喝。)
12、垃圾袋
每次出行你必須帶好垃圾袋,它可以用來裝你的臟鞋放在帳蓬里,最重要的是做為徒步者,
在野外你留下的只是腳印------
13、快掛
用途很多,比如可以掛毛巾,也可以把帶走的垃圾用快掛掛在包的後側等等。
食品：
一般短途（兩三天的活動）可以帶一些方便麵和麵包，方便包裝的榨菜以便大量出汗後補
充鹽份，但是要說的一點就是方便麵其實是最沒有營養的食品，在做長途徒步中並不合適帶
方便麵，一般可以帶些米和臘肉紅辣椒之類的東西，還一定要帶足合適的壓縮餅干（迷路或
者其他時可以備用），可以帶一些牛肉乾，巧克力之類可以快速補充體力的食品，也可以帶
一些含有維生素葯片和糖．其他零食自己選擇，不過我不主張帶口香糖，如果你在嚼口香糖
的時候一定要做好環保，千萬不要在野外亂丟．
(註：盡量不要攜帶過度包裝的食品，剩餘食物和可降解包裝垃圾可以深埋處理
不易降解的包裝垃圾應該帶走不可亂扔，人在極度疲勞的時候往往會降低對自己的要求 切忌
切忌 ！！另外山村處理垃圾的能力有限，山民環保意識薄弱，往往將垃圾往河道和山谷一倒
了之 所以盡量將垃圾帶到頗具規模的城鎮再處理．）
關於攝影器材：
如果長途行程，我認為不要帶太重太大的相機，越小越好，最好是數碼相機。更不要帶三
角架以增加負重。
證件：
最好帶著身份證，或其它有效證件。
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B. 戶外領隊怎麼考
中國登山協會首期戶外運動指導員師資培訓班計劃
隨著全國社會體育指導員職業技能鑒定工作的穩步發展，為使我國登山、戶外運動等更好地與其接軌，同時滿足廣大學員參加初級戶外指導員資格培訓的培訓需求，中國登山協會定於2008年在北京懷柔國家登山隊訓練基地舉辦首期戶外運動指導員師資培訓班。
一、 培訓對象：熱愛登山、戶外運動，有志從事登山、戶外運動培訓事業者
二、 報名條件：
(一) 年齡25周歲－45周歲，身體健康，體能狀況良好；
(二) 熱愛登山、戶外運動，具備豐富經驗；
(三) 中級戶外指導員培訓證書持有者。
三、 培訓目標及課程價值：
(一) 培訓目標：
1、 掌握戶外指導員培訓體系，熟悉戶外指導員培訓大綱；
2、 熟練掌握戶外指導員培訓知識與技能；
3、 具備良好的戶外運動指導員培訓班教學能力、組織管理能力；
4、 掌握理論課程和野外實踐課程授課規律及技巧；
5、 掌握戶外風險管理知識。
(二) 課程主要內容
1、 能力測評
2、 職業技能鑒定與戶外指導員培訓
3、 核心內容
1) 知識與技能
2) 培訓原理
a) 培訓相關理論
b) 培訓環境及其影響因素
c) 培訓方法與技巧
3) 培訓組織與管理
a) 培訓大綱
b) 理論課程分析及授課方式
c) 野外課程實踐
d) 整體培訓及教練員評估
4) 環境保護
5) 安全與風險管理
6) 考核
四、 培訓證書
認真參加培訓，態度端正，經考核通過、實習評定合格後頒發「社會體育指導員(山地戶外運動)專業培訓教練員資格證」，頒發機構為國家體育總局職業技能鑒定中心及中國登山協會。
該證書為山地戶外運動指導員培訓教練員的持證上崗依據。
五、 報名表
戶外指導員師資培訓班報名表
姓 名 網名 性別 民族
已取得的證書級別
身份證號碼 出生年月日
詳實通訊地址
E-mail 郵 編
聯系電話 手 機
聯系傳真 現職業
工作單位
登山、戶外運動經歷 身份證復印件粘貼處（報到時交）
登山、戶外運動經歷
其他您願意和我們分享的經歷:
三張一寸照片粘貼處（報到時交）
備注
（不明事宜、特殊需求等）
六、 裝備及注意事項：
自行准備培訓期間所需裝備：包括戶外活動及教學必需的個人裝備。
(一) 服裝；
(二) 戶外活動裝備；
(三) 認為必須攜帶的裝備及物品
註：本次培訓不提供任何個人裝備
注意事項
(一) 報名時須帶三張一寸、彩色、免冠、同版照片；
(二) 報名時須攜帶身份證原件、復印件；
(三) 中級戶外運動指導員證書原件、復印件；
(四) 希望參加培訓的學員進一步了解初級戶外指導員相關知識、技能，提前進行體能訓練，以保證培訓的順利進行。
第23期基礎技能暨第17期初級戶外指導員培訓計劃
隨著戶外運動的不斷深入發展，越來越多的愛好者對登山、攀岩、山地戶外運動知識的渴求與日懼增，為了盡快使登山及相關運動走向規范化，與職業社會體育指導員接軌，同時滿足廣大戶外運動愛好者的需求，中國登山協會定於2008年7月21日至2008年7月25日期間在北京懷柔登山訓練基地舉辦第23期基礎技能培訓班，7月26日至8月1日日舉辦第17期初級戶外指導員培訓班。
具有一定戶外運動和攀岩基礎者，可直接參加7月25日的基礎技能考核，考核通過者亦可參加初級戶外指導員培訓班。以往取得助理級別戶外指導員資格的學員可直接參加7月26日的初級培訓班。
一、培訓對象：
熱愛登山、攀岩及相關戶外運動的愛好者
有志從事登山、攀岩、山地戶外運動者
二、招生人數：基礎技能、初級戶外指導員各24人
三、報名條件：
（一） 基礎技能培訓班：
1. 年齡18周歲－55周歲；
2. 身體健康者；
3. 熱愛登山、戶外運動。
（二） 初級戶外指導員培訓班：
1. 基礎技能考核通過者；
2. 以往助理戶外級別持證者
四、培訓目標及課程價值：
(一) 基礎技能
培訓目標：提高登山戶外運動基本知識和基礎操作技能、提高野外危險識別能力、活動能力和安全意識。
完成基礎技能培訓課程可取得以下收獲：
1. 了解並掌握登山戶外運動的基本概念和基本知識；
2. 掌握戶外及攀登的裝備知識及其使用與保養；
3. 熟練掌握常用繩結的打法與應用；
4. 了解野外環境的基本知識及具備野外活動的危險初步識別能力；
5. 基本攀登技術，包括保護、下降、保護點設置、基本攀登技巧。
(二) 初級戶外指導員：
培訓目標：具備團隊活動中領隊工作的綜合能力，普及、推廣並傳授戶外運動的基本知識。
完成初級戶外指導員培訓課程可取得以下收獲：
1. 了解戶外運動的基本知識、發展歷史及現狀；
2. 熟練掌握戶外裝備的基礎理論知識；
3. 熟練掌握地形圖判讀和指北針使用方法；
4. 掌握戶外活動中的安全操作與管理；
5. 掌握領隊所具備的基本素質和綜合能力，合理防範和處理團隊活動中可能出現的問題。
五、基礎技能及初級戶外指導員培訓班報名表
姓 名 網名 性別 民族
參加培訓班
類別（√） 2008年7月21日－7月24日 7月25日 7月26日－8月1日
基礎技能培訓班 （ ） 基礎技能考核（ ） 初級戶外指導員（ ）
已取得證書級別
身份證號碼 出生年月日
詳實通訊地址
E-mail 郵 編
聯系電話 手 機
聯系傳真 現職業
工作單位
登山、戶外、攀岩運動經歷 身份證復印件粘貼處（報到時交）
登山、戶外
運動經歷
其他您願意和我們分享的經歷
三張一寸照片粘貼處（報到時交）
備 注
（不明事宜、特殊需求等）
六、裝備清單
裝備清單
基礎技能 數量 初級戶外指導員 數量
坐式安全帶 1條 背包（大於60升） 1個
絲扣鎖（主鎖） 5個 睡袋 1個
60cm繩套（短扁帶） 2條 防潮墊 1個
120cm長繩套（長扁帶）/菊繩 1條 頭燈 1個
110cm，6mm輔繩（繩結練習/抓結用） 1條 指北針 1個
下降/保護器 1個 徒步鞋 1雙
攀岩頭盔 1頂 運動鞋 1雙
攀岩鞋 1雙 個人餐具 1套
鎂粉袋 1個 急救包 1個
水壺 1個 應急繩8-9mm，20-30米 1條
A4透明文件袋、鉛筆、橡皮 1套
認為需要的裝備
註：1、請自帶筆記本、筆等學慣用具；
2、所有個人裝備都必須自備；
3、指北針需帶有底盤、刻度盤、前進方向箭頭、瞄準口、磁北線、刻度尺等功能。最好為透明塑料的指北針；
注意事項
1、 報名時須帶三張一寸、彩色、免冠、同版照片；
2、 報名時須攜帶身份證復印件；
3、 助理級別晉級的學員須攜帶原證書原件；
4、 因個人原因造成的公用裝備損壞或丟失依原價賠償；
5、 希望參加培訓的學員認真進行體能訓練，以保證培訓的順利進行。
C. 作為戶外領隊,組織一次戶外徒步活動的前期工作是什麼
做一次較為全面的體檢。
確保自己的身體適合參加強度較大的戶外徒步活動，確保自己無突發疾病和高血壓心臟病等慢性疾病。徒步途中出現這些情況後果是不可想像的。
買一份保險。
戶外活動受天氣、季節、地理環境等因素的影響，具有一定的危險性，參加戶外活動除了要有安全意識，遵守團隊紀律，聽從領隊指揮，還有為自己購買一份意外保險的必要。
准備必要的充足的食物。
除正餐外，還應該一些巧克力，餅干，水果，飲用水等，以便適時補充運動過程中消耗的能量和水分。
准備一雙舒適的徒步鞋。
徒步是腳力活，短者一二十公里，長者三四十公里，如果不注意保護好自己的雙腳，想完成整個徒步活動恐怕是會吃苦頭的。
准備登山杖和護膝。
無論身體有多壯，體力有多好，徒步畢竟是一種體力活，特別是上下台階對膝關節都是嚴峻的考驗，長時間不注意保護，會對其造成極大的傷害。
准備防曬護膚防雨保暖等用品。
冬夏季節不同，冬天要准備保暖舒適的衣服，帽子等，夏季要准備雨具、遮陽帽、太陽鏡和防曬護膚用品。
准備必要的醫葯用品。
突發情況總會讓人措手不及，未雨綢繆使人不致遇事慌亂。紗布、膠帶、創可貼、消炎葯水等是一年四季必備的，夏季還可以帶些驅趕蚊蟲、預防中暑的等葯物，
准備一個相機。
隨時拍下沿途的風景，切記：出於安全考慮，走路不觀景，觀景不走路。這一點領隊肯定會時刻叮囑各位驢友的。
准備一個雙肩背包。
足夠大，保證裝得下上面提到的：飯食、水果、飲用水、護膝、防曬防雨保暖用品、醫葯用品、相機等物品。
D. 新手登山徒步該准備那些裝備和注意什麼事項
山間地形的基本知識： 山野徒步不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，象深圳梧桐山的泰山澗台階線路。有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭；一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。 山野徒步，要有不同於一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現出的主要特點與代表地形來說明它的各種各樣的徒步走法。 首先，對不同的坡度與定義要有一個基本的認識： 坡度：大於2度形成坡度 緩坡（gentle）坡度小於30度 中登坡度（moderate）坡度在30－45度之間 陡坡（steep）坡度在45－60度之間 非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之間 直壁（vertical）坡度在80－90度之間 仰角（overhanging）90度以上 行進技巧 ： 步行方法、步伐及節奏 1、移動重心一條線 山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。 登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。 方法：將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。 步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。 2、小步伐，慢慢走。 戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。 徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。 上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。 登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。 3、全腳掌，穩踏步。 最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。 很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。 4、上坡外八字，下行重後腳。 遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。 請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。 山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。 5、高台地，切莫跳。 下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。 行進與休息 1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。 每次活動前，必須主動花5－10分鍾做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。 行前花少少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。 剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。 剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。 2、行進時間有規律，疲勞現前要休息。 登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。 通常登上徒步大多采步行四十至五十分鍾、休息十至十五分鍾的方式；建議初學者采步行二十至二十五分鍾、休息三至五分鍾的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鍾，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。 最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。 通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鍾內比較適宜，以站著休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。 長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。 休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。 小組的隊形及分工 通常戶外團隊活動，都有一名正領隊，2名以上付領隊。隊伍前面的由一名付領隊開路，隊伍後面由一名付領隊收隊，正領隊於其他付領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所有隊員最快不能超過前面領隊，所有隊員最後不要落後於後隊領隊。 前面領隊，除了要經常注意步行速度外，若發現隊員跟不上來，就要減速慢行。遇到前方有大岩石難以步行時，要尋找迂迴的路線，所以他也是擔任探路的人。通常副領隊要由與領隊實力相當的人擔任。 而整團中最沒體力的人，基本上要走在前面第二個。因為團隊的步行速度要配合體力最弱的人。為了避免前面的人滑倒或石頭掉下來時被連累，隊員之間最好保持2－3米左右的距離。 另外，還有一點也很重要。就是為了不讓成員走得七零八亂，從開始走到終點為止，全隊要整齊行動。不論是幾個人組成的團體，大家的步行速度、休息時間、用餐時間都不一樣；有的人想一路觀察植物；有的人想趕快爬上山頂悠閑地欣賞風景。切記!在山中嚴禁獨自擅自行動！！ 如果個別行動，往往容易在途中迷路而與隊友難以會合，不僅帶給隊友麻煩，嚴重者甚至遭到山難。事實上，團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。 如果有隊友累了而走得較慢，大家要配合他的步調慢慢走，一起休息。要是有人意外受傷，不要丟下他一人，一定要有人陪伴或對外求助，而派出對外求助的隊員也盡可能以2人以上行動。 後隊領隊，通常是整個隊伍力行走能力最強的隊員，因為他要按照整個團隊的行走節湊來協調行走。後隊領隊不能讓任何一名隊員落後在你的後面！
E. 戶外領隊與拓展培訓師有何異同
戶外進行的運動很多可以算是戶外運動，比如有些集體游戲，也就在戶外跑跑跳跳，或單車行動，或者去爬山、遊玩，徒步，都算做戶外，帶領這些團體的人是廣義的戶外領隊。而拓展培訓師是專業人士了，指導學員進行登山、越野、攀岩、探險等運動。作為新人，我建議你先玩些難度比較低的，然後一步步向高難度的進發，當然所選的項目應該是自己感興趣的並且身體條件允許的。裝備問題，也需要專業的認識才行。
F. 沒有五次戶外運動經歷可以報考戶外領隊證嗎
可以，你考證書，那就得去培訓。有沒有戶外經驗無關。
G. 對網路培訓的意見建議
近年來，實踐「互聯網+」幹部教育培訓模式，利用網路培訓的形式開展幹部教育培訓，已成為當下緩解工學矛盾，滿足各級幹部自主學習需求，提高幹部能力素質的重要舉措，在幹部教育培訓方面發揮著重要作用。但在實際培訓過程中，還存在著幹部學習自覺性不強、網路教學缺乏互動、培訓效果難以評估等問題。針對上述問題，提出以下建議。
調動幹部學習積極性。將網路培訓和日常學習結合起來，做好培訓管理工作，通過開展各種形式的學習提升活動，在幹部中營造良好的學習氛圍。開展廣泛深入調研，准確掌握幹部學習需求，針對性增設相關課程，把高質量的課程送到幹部身邊，切實提高幹部的學習自覺性，變「要我學」為「我要學」。
提升網路課程的交互性。在網路學習中，課程的互動往往體現在視頻教學中嵌入的提問環節和課程相應的評論功能，但實際學習中提問環節無論答題是否正確，視頻都可繼續學習並累計學時，而幹部在評論區留言提問，也得不到及時回復。建議在以上兩個方面進行改進，增強課程交流互動。
增強網路培訓的實效性。僅從完成的學時數方面，很難掌握幹部網路學習的實際效果，在課程最後增設隨堂測試環節，答題正確率達到一定標准後，課程准予通過計入學時，低於該標准要求重學課程，防止假學、趕學現象的發生。同時，在網路培訓考核方面，分層分類科學設置學時要求，不以總學時數進行排名，引導幹部真正「入腦入心」，高質量開展自主網路學習。
H. 網路安全工程師學習什麼哪裡培訓更靠譜
現在一網路 各種各樣的培訓機構都出來了，別人說都不如自己實地去考察，多對比，只有自身經歷，才知道哪家最適合你。 論壇里也有一些學習資料，沒事也可以學習學習呀
I. 中國登山協會頒發的戶外指導員證與中國國家培訓網的拓展訓練師（戶外領隊）證有區別嗎區別是什麼
中國國家培訓網的拓展訓練師資格證是人力資源和社會保障部認可的，我目前從事這個行業的，有需求可以追問