健身房培訓計劃方案模板

㈠ 健身教練培訓方案

除了另外一個多關節的反手的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二內頭肌的好動作。如果你再容回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。

㈡ 系統健身房健身方案

去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：

第一類是：增肌、增重

第二類是：瘦身、減脂

這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者徒手進行熱身等。

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鍾左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。

• 動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12次

• 動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12次

• 動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次

• 動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數

• 動作5：俯卧撐 3-4組最大次數

手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。

• 動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次

• 動作2：俯卧斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次

• 動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次

• 動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次

• 動作5：俯卧斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次

• 動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次

腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。

• 動作1：仰卧卷腹起 10-20次

• 動作2：懸垂收膝 10-20次

• 動作3：坐姿左右轉體 10-20次

• 動作4：仰卧卷腹 10-20次

• 動作5：仰卧反向卷腹 10-20次

• 動作6：繩索下壓 10-20次

• 動作7：懸垂舉腿 10-20次

• 動作8：繩索轉體 10-20次

• 動作9：TRX收膝 10-20次

每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鍾的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

二、瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法

①熱身

熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說，徒手熱身可以參考以下4分鍾熱身視頻：

②力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鍾左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：

• 動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次

• 動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次

• 動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次

• 動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次

• 動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次

• 動作6：側身體屈 3-5組*8-15次

• 動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭

㈢ 男士健身房訓練計劃（求詳細）

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周二，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周四，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

周六，有氧運動+腹肌
（1）有氧運動45分鍾 ，慢跑或者自行車等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如負重 12RM 即可

周日，休息日+恢復調整

㈣ 健身房新手如何制定鍛煉計劃

1、第一天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做「劃船」，也可以通過器械來進行鍛煉。

(4)健身房培訓計劃方案模板擴展閱讀：

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

㈤ 健身房新手訓練計劃

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首先對於才開始健身的朋友來說，最簡單的應該是跑步機，但是不能立馬就上跑步機，在上跑步機之前最好做一下熱身運動，讓肌肉運動起來，可以變得很柔軟，而不容易受傷。第一次上跑步機應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

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對於很多新手來說，進入健身房之後，可能開始的待的時間比較長，想把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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想要去健身房健身的話，要注意自己的穿著，很多朋友可能去健身房的時候穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

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很多朋友健身的目的不一樣，所以在飲食上也是需要注意的，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。但是以減肥為目的的朋友來說，最好不要吃東西。

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對於健身的朋友來說，可能會喜歡練習力量，新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

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最後，健身房裡面有很多大型的器材，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。

㈥ 健身房一周訓練計劃

既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！