⑴ 健身教練培訓方案
除了另外一個多關節的反手的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二內頭肌的好動作。如果你再容回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。
⑵ 如何提高課堂教學質量培訓方案
實施課程改革以來，小學數學課堂發生了可喜的變化。在這變化之中課堂教學的實效性越來越受到關注。我認為提高課堂教學效果是提高小學數學教學質量的中心環節，理應受到廣大小學數學教師的關注和研究，從而確保課程改革的順利發展。下面我對這一問題，結合自己在十年來課程改革教學工作中的實踐經驗，談幾點建議。一、吃透教材、巧設情境，是提高課堂教學質量的前提。教學是教師的教和學生的學所組成的共同活動，教師的教對於學生來說居於主導地位。因此，我認為要想提高課堂教學質量，教師首先要吃透教材，要掌握教材各部分知識間的來龍去脈，以及教材里每一道例題和練習題的編寫意圖。對這些，教者只有仔細琢磨，深入鑽研，做到胸中有書，才能解決教什麼的問題。同時，在吃透教材的前提下，還要研究教材內容與現時生活及學生實際的最佳切入點，巧設教學情境，激發學生興趣，引入新知。只有這樣，才能喚起學生的興趣、引導學生去合作探究，掌握新知識，也只有這樣，才能解決怎樣提高教學質量的問題。1、縱觀教材全局，理清知識體系。數學是一門知識系統性非常強的學科，知識之間聯系非常緊密，任何新知識都是在已學過的舊知識基礎之上發展起來的。所以，教師只有掌握教材的系統性，教學時才能做到瞻前而顧後，將前面的知識為後面的新知識做好鋪墊、搭橋；學後面的知識又能有計劃地復習和運用前面的知識。如果教師沒有掌握教材的系統性，教學中就可能把完整的內容零敲碎打，分成許多部分獨立地去教學。這樣不僅教起來費勁，費時間，學生學起來也不好懂，難以記憶，而且更重要的是不利於學生能力的發展。因此，能不能系統地掌握教材，有沒有統觀全局的思想，直接影響著課堂教學的效率。那麼怎樣鑽研才能系統掌握教材，又能統觀全局呢？我的建議是：第一，要注意抓住反映事物本質的概念進行教學。如：單位「1」這個概念，不僅對分數意義的理解是一個重要的基礎，而且在以後的分數應用題、百分數應用題的教學中，它也是一個很重要的概念，因此，在學習分數乘法時，必須把這個關鍵的問題讓學生徹底理解和掌握。這樣，在教學工程問題應用題、百分數應用題時，學生就不會感覺困難。很明顯，單位「1」是貫穿分數、百分數這部分教材「始終」的一個最重要的概念。因此，在教學分數部分一開始就要緊緊地抓住它，通過種種形式讓學生透徹地理解單位「1」的意義。第二，研究各單元各部分之間的關系。例如《分數再認識》這部分知識，是在三年級《認識分數》知識基礎之上進行教學的，所以教師在教學時，必須對三年級分數初步認識進行分析研究，再對五年級的《分數再認識》進行升華、拓展，展示教材的編寫意圖，從而達到教學目標。第三，找出新知識與舊知識的聯系。如：工程問題應用題的解答方法跟相遇問題的解答方法基本是一致的，教學工程問題應用題時，就可以引導學生與相遇問題進行分析、比較、發現相同點和不同點，這樣對學生理解工程問題是有幫助的。第四，要了解知識引申變化的情況，掌握教材的深度。為了使學生對所學的知識能夠透徹地理解，靈活地運用，要在立足教材和超越教材上研究引申的練習題，但不要超出課標的要求。掌握課標所規定的知識和所學的知識深度和難度，細心琢磨教學目標，不偏離教材的要求，不盲目地加大題目的難度，讓學生「跳一跳摘到桃子」。不然既浪費時間，也影響教學效果，還會增加學生不必要的作業負擔。2、課上1分鍾課下10年功，功夫在課外。教師在課堂上的作用是授業和解惑，是學生的合作者和引導者，教學效果的好壞，對疑難問題的解決是否清楚適當，主要是看教師對知識是否能正確、深刻地理解了。因此教師在教學之前，對所教學的內容一定要做一番認真深入的研究、分析，以達到透徹理解，熟練地掌握，才能在課堂教學時做到深入淺出，駕輕就熟。如：在教學四年級的《小數點移動引起小數大小變化的規律》一節時，為了讓學生透徹理解小數點的移動引起小數變化的道理，可先提出這樣四個為什麼，引導學生根據這些問題自己進行探究，學會弄懂，找出每個問題的答案，搞清它們的來龍去脈。（1）為什麼一個小數中的小數點位置一變，小數的值就變了呢？（2）為什麼小數點向右移動小數就變大了呢？（3）為什麼小數點向左移動小數就變小了呢？（4）一個小數的小數點每移動一位，小數大小的變化，為什麼是十倍的關系呢？如果課前教師對這部分教材做了研究，理解得比較透徹，在課堂上才能引導學生深入淺出，點撥到位，起到事半功倍的效果。3、創設情景，找准新知識的切入點。在教學中，教師在備課時，對教材的准備題和例題進行分析、研究，努力理解編者這樣安排的意圖，分清例題的主次再確定教學重點；同時，還要把教學內容與生活實際的最佳結合點在開篇的教學情境中體現出來也是非常重要的。所以，教師通過對教材深入的研究、分析，領會意圖，從而為創設最佳情境教學，做到心中有數，如：在教學三年級《搭配中的學問》一節內容時，教師可引導學生把生活中的「石頭、剪子、布」的游戲作為教學的開篇，提出的問題是，有幾種不同的搭配情形？有幾種情況你能贏？這樣，學生把生活中有趣的游戲與本節的搭配問題有機地結合起來，從而引導學生在具體的情境中，經歷觀察、猜測、實驗、驗證等活動，找出簡單事件的組合數，從而完成教學目標。十年來，教學工作的實踐，使我深深地體會到：教師只有系統地掌握教材的內容，認真地研究教材中的每一個問題，透徹地理解編教材編者的意圖，那麼他們在教學時，就能從教材的全局出發，重點突出，深入淺出，教學效果一定會好的。二、改進教法、注重生成，是提高課堂教學質量的重要手段。教師通過對教材的深入研究，找准教材的重點、難點後，還要進一步考慮運用什麼樣的教學方法，使學生樂學、好學。小學生年齡小知識少，接受能力有限，生活經驗不足，數學知識在生活中落腳點難以找到，這樣更需要教師在教學時講究教法、研究學法。選擇教學方法要從各校學生的實際出發，不要強求一律，不要照搬他人的經驗及做法，但也有幾條大家是可以共同遵循的規律：第一，從學生已有的生活經驗引入新知識。數學是一門嚴謹而系統性很強的學科，各部分知識聯系密切，新知識往往是舊知識的深化和發展；數學又來源於生活，根據這一特點，教學時要抓住新舊知識的交接點，數學知識在生活中的落腳點，通過課前的搜集、整理，課上提問、發現，把難點化成幾個小問題，順利過度到新知。如：在教學《認識百分數》一節時，課前可讓學生搜集百分數在生活中的應用例子，在具體的實例中，找出百分數的話題。教學伊始可讓學生先匯報，提出有關百分數的問題，教師適時引導，巧設懸念，探究新知，學生感到新知不新，難點不難，突破了教學難點。第二、運用直觀操作，分散教學難點。學生獲得知識的過程是由感性認識到理性認識的過程。在教學中，注意從實際出發，充分運用直觀教具和學具，使學生認識建立在大量的感性材料的基礎上，獲得較牢固知識，並逐步發展抽象思維能力，同時也提高學生的學習興趣。如：教學六年級《圓的周長》一節時，教師充分創設時間、空間，讓學生小組合作，動手實踐，探索圓周長和直徑之間比值的規律，展示小組合作成果，通過師生之間、生生之間充分的直觀操作、研究交流，揭示圓周率的意義，使學生體驗到數學學習的樂趣，獲得廣泛的數學活動的經驗。第三、注意引導學生體驗知識的生成過程。教學實踐使我們清醒地認識到，我們今天的教是為了明天不需要教，學生今天的學習是為了將來離開學校在實踐中能夠自學。這就需要我們教師在教學中注意引導學生體驗知識的生成過程，調動學生學習的積極性，啟發打開思路，想問題，自覺主動地去獲取知識。如：在教學三年級上冊《可能性》一節時，教師在引導學生充分感知發現的基礎上，重點讓學生探究、驗證。首先引導學生做實驗前的准備，教師介紹實驗材料並說明實驗要求----小組商量活動方案-----小組匯報活動方案-----合作實驗、初步推測----學生匯報，在小組實驗交流匯報的基礎上，教師將各組的意見展示出來，最後師生共同推理、驗證、歸納：打開盒子，看到盒子里的球，聯系剛才的實驗結果，問你明白了什麼？可能性的大小到底和什麼有關？如果給你一枚一元錢的硬幣，將它擲出，結果會怎樣……在課堂教學中為學生營造主動參與的氛圍，讓學生體驗學習數學知識的快樂，使學生在課堂上始終保持旺盛的求知慾。三、超越教材、培養能力，是提高課堂教學質量的關鍵。教學實踐使我們認識到，師生共同努力解決了學生學懂的問題，才只是完成教學任務的三分之一。因為「懂」，只是學生把教材的新知識弄明白了，這並不等於學生真正掌握了新知識，他們往往離運用新知識去解決問題還有一段距離，還沒有形成技能技巧。因此，立足教材、超越教材的當堂訓練，培養學生的思維能力是教學過程中的重要環節，為了提高訓練的效果，我們應該注意以下幾個問題：第一，要明確訓練的目的性。訓練時要防止盲目地多練，多而雜抓不往關鍵的練，結果加重了學生的負擔，效果並不好。所以訓練的內容防止脫離實際，追求偏、難、怪的現象。每節課都應該緊緊圍繞本節的教學目標進行訓練，把學生掌握知識的現狀和教材的重點、難點有機地整合，適當地調整教學預案，訓練的針對性才強。第二，訓練要注意由淺入深，循序漸進。一般來說，一節新課，課堂最好有十至十五分鍾的訓練，特別要注意訓練題的數目不要過大，應用題的語言敘述和題目結構要清楚簡單，不要在數字語言上干擾學生對本節課主要知識的理解。在可能的情況下，可以讓學生口述或口算一些問題，以檢查學生理解的情況，但要注意訓練題的形式，避免學生死套書上的語言來回答問題。教師要結合本節課的知識點，自編一些符合學生年齡特點、生活閱歷的習題，以便能看出學生對知識是否理解了，真正讓學生體會到生活處處有數學，從而也培養了學生解決生活實際問題的能力。如果學生掌握得非常順利，耐用效果非常良好，這時，教師可立足教材，超越教材，引出運用本節課知識解決生活中問題的例子，引導學生合作探究，也可以引導學生結合本節課的知識點，提出一些生活中的實際例子或問題，大家合作交流解決，真正使本節課內容升華。第三，不同水平的學生訓練時應有不同的要求。學生的知識基礎，學習自覺性和學習的效率是不相同的。考慮到這個實際，在教學中特別注意因材施教，在訓練中也應經常安排兩套作業，這樣做，教師花費的時間和氣力都比較大，但是滿足了不同學生的不同要求，調動了每個學生學習的積極性，從效果上來看，還是比較好的。在教學實踐中，我深深地感到：復習鞏固所學的知識，提高技能技巧是非常重要的。因此，我們除了要搞好每節的基本訓練外，還要注意上好復習課。復習課不是簡單的知識重復，更不是讓學生單純地做題就能奏效。在復習課中，除了要有針對性地做一些彌補知識缺陷的工作以外，師生應當把主要時間和精力放在對所學知識做一番總結歸納整理的工作上，使知識在學生頭腦中形成一個系統的整體。這樣做，可以將知識化繁為簡，不僅便於學生記憶掌握，而且對舊知識進行了一次深化，對學生的邏輯思維能力起到了極好的促進作用。總之，在教學和研修的實踐中，我深深地感到：要想提高教學質量，又不加重學生的負擔，最重要地一環是改進課堂教學。但改進課堂教學的關鍵又與能否吃透教材有著密切的聯系。只有教師對教材的系統性掌握得好，又善於體會理解編者的意圖，再有符合兒童心理特點和認識規律的教學方法，那課堂教學一定會生動活潑。我相信，只有我們教師肯於動腦，能花力氣，不斷學習，勇於實踐，一定能提高課堂教學的質量。