健美培訓方案

❶ 健身方案（健身教練來）

具體方案（個人意見）
第一個月目的適應健身強度，建立基本概念。
每天可以採用相同項目安排
平板卧推：10 X 3
杠鈴上舉：10 X 3
深蹲：10 X 3
引體向上或重錘下拉: 10 X 3
杠鈴臂屈伸: 10 X 3
硬拉: 10 X 3
如果還有精力可以加入踢踵和俯身軀腿。

每天訓練時間不要超過45分鍾，注意之前熱身和之後拉伸，第一個月主要就是讓你的身體適應健身的強度和觀察肌肉的恢復能力。

第二個月開始每周單循環專項練習，具體說就是胸、背、腿、肩這樣的順序，每次練習一個地方。具體動作方案就太多了，你自己去大彬看。

第四個月開始加入有氧和協調性練習，因為隨著負重的增加對心肺的負擔逐漸加重，要通過有氧來增強心肺功能，否則對身體有害。協調性練習主要為了讓身體適應對突然增加的肌肉力量的控制。

一年以後（如果你能堅持到）你肯定就有了自己的體會和知識，具體計劃自己就制定了。

最後說兩點：
1、一定要注意保持健康的生活規律，包括作息時間，飲食習慣，心裡狀態，這比健身房中練習更加重要，切記。
2、每個人的身體結構都不同，沒有通用的方案計劃，別人身上很有效的方法可能對於你就沒用，所以切忌生搬硬套別人的方案，一定要注意觀察自己的身體情況，不斷修改完善自己的方案。

❷ 初級健美訓練計劃

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

❸ 男子健美訓練的原則和注意事項有哪些

健美訓練首先要作好熱身。熱身分兩種，一種是全身性的，就是慢跑，跳繩之類的。還有一種是針對性的，在你練習哪個部位前作的。舉下例子，如果你作卧推，熱身就要先用輕些的重量作。第一組用可以作20次的重量作，然後加重一點作15次。接下來才能開始成組的正式訓練。
呼吸也很重要。呼吸有兩種，一是用力是吸氣，一種是用力是呼氣。小重量時哪種都可以。如果作大重量的深蹲用力時用呼氣最好，有助於發力還有保持胸腹腔的穩定。
力量訓練和營養一樣重要。只練不吃達不到長肌肉塊的目的。
休息在健美訓練中也很重要。沒有充足的休息時間，肌肉是不會生長的。要合理安排訓練和休息。不能讓肌肉太疲勞。
訓練時的安全一定要注意，最好有同伴保護。這還有助於你發揮所有的力量舉起負荷，不必擔心舉不起來杠鈴會壓住你。如果沒人保護，你還能在試舉一次時，因你有時心裡沒底，就不敢舉了。這樣就不能給肌肉以最大的刺激，不利於肌肉的生長。
訓練時間也不能太長。有的人在健身房一呆就是幾個小時，組間休息時間過長，不利於連續刺激肌肉。
訓練時注意力要特別集中，否則容易受傷。作深蹲時最好用腰帶保護。
訓練時如果感覺口渴時可以稍喝一點點水，潤下嗓子就可以，喝多了有些人會感覺腹漲。
初學者要注意循序漸進，重量慢慢加。不要看別人舉自己就想試舉，一定要按自己的情況選擇合適的重量。一般每組能舉起8-12次的重量就可以，連作三組。

健美訓練三要素

每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。 如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則， 才能不斷進步，如願以償。

科學的訓練方法

不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平， 科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，並分別加以訓練（稱為「分化訓練」）。 對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次（隔天練），採用三天三分化的練法。
每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鍾.每次訓練課的練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓練，其它三天休息。
星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數內） 對高級以上水平者來說（訓練二年或二年以上）， 可採用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環訓練。

三天三分化：

第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹

四天四分化：

第一天：胸、肱三頭、腹
第二天：背、肱二頭、前臂、小腿
第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿
第四天：肩、小腿
每個部位練3－4個動作（不同動作），每個動作練3－4組（主要動作不超過5組），每個部位的總組數為12－14組，每組練6－8次（暖身活動為10－12次）。

合理的營養和飲食

對健美運動員來說，合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。
人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說，一般蛋白質的需要量約佔1／3，碳水化合物約佔2／3，脂肪的需要量很少。
要使肌肉塊不斷增長，關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體內需要2－4小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留8小時以上那麼前4小時是陸續吸收的過程，後4小時就是排放過程。所以，蛋白質必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說，如果是大強度訓練日，那麼每公斤體重至少攝入2克蛋白質，輕量訓練日則每公斤體重至少攝入1克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達60％。魚含脂肪很少，只佔6％，含蛋白質卻高達68％，蛋白含蛋白質88％。實際上，提供給肌肉的純蛋白質，雞肉只有6％，蛋白為9％。蛋白質有互補作用， 為了更好地利用蛋白質，發揮其效用，最好是把蛋白質食物混合起來吃。
健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進食蛋白質後馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質轉化為能量很慢，且不經濟，必需用碳水化合物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了， 就要補充更多的礦物質。
除飲食外還得根據需要吃一些營養品，以彌補食物營養的不足。營養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。
注意，營養品只起補充作用，不能代替飲食營養。無論健美愛好者還是健美運動員，主要靠飲食營養，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

適當的休息和恢復

這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有48個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要72－100小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。

當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食慾不振等不良反應時，說明已出現「訓練過度」。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為75分鍾，不超過90分鍾。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。
總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練周期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。
望採納

❹ 健美訓練有哪些要素和注意的事項

健美訓練首先要作好熱身。熱身分兩種，一種是全身性的，就是慢跑，跳繩之類的。還有一種是針對性的，在你練習哪個部位前作的。舉下例子，如果你作卧推，熱身就要先用輕些的重量作。第一組用可以作20次的重量作，然後加重一點作15次。接下來才能開始成組的正式訓練。
呼吸也很重要。呼吸有兩種，一是用力是吸氣，一種是用力是呼氣。小重量時哪種都可以。如果作大重量的深蹲用力時用呼氣最好，有助於發力還有保持胸腹腔的穩定。
力量訓練和營養一樣重要。只練不吃達不到長肌肉塊的目的。
休息在健美訓練中也很重要。沒有充足的休息時間，肌肉是不會生長的。要合理安排訓練和休息。不能讓肌肉太疲勞。
訓練時的安全一定要注意，最好有同伴保護。這還有助於你發揮所有的力量舉起負荷，不必擔心舉不起來杠鈴會壓住你。如果沒人保護，你還能在試舉一次時，因你有時心裡沒底，就不敢舉了。這樣就不能給肌肉以最大的刺激，不利於肌肉的生長。
訓練時間也不能太長。有的人在健身房一呆就是幾個小時，組間休息時間過長，不利於連續刺激肌肉。
訓練時注意力要特別集中，否則容易受傷。作深蹲時最好用腰帶保護。
訓練時如果感覺口渴時可以稍喝一點點水，潤下嗓子就可以，喝多了有些人會感覺腹漲。
初學者要注意循序漸進，重量慢慢加。不要看別人舉自己就想試舉，一定要按自己的情況選擇合適的重量。一般每組能舉起8-12次的重量就可以，連作三組。

健美訓練三要素

每個人參加健美訓練後都希望能在最短時期內獲得最滿意的效果。 如何使這一願望變成現實呢？一般來說，必須遵循下述三個基本原則， 才能不斷進步，如願以償。

科學的訓練方法

不論你是初學者，還是中、高級水平的健美運動員，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平， 科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。其中包括：採取什麼樣的分化訓練方案；如何安排循環訓練周期；每次訓練課練哪幾個部位；每個部位練幾個動作；每個動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時間；每星期練幾次；等等。
這些內容都必須根據自己的訓練水平和訓練目的進行恰當的安排。一般最容易犯的錯誤是求勝心切，不根據實際水平無節制地增加訓練動作、訓練組數，延長訓練時間，盲目加大訓練強度，以致局部肌肉訓練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。
欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，並分別加以訓練（稱為「分化訓練」）。 對初學到訓練三個月的人來說，每周應練三次（隔天練），採用三天三分化的練法。
每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鍾.每次訓練課的練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說(訓練六個月到一年以上),可進行每周四天雙分化訓練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓練，其它三天休息。
星期一、四練胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿肌、背肌、肱二頭肌和前臂肌。每個部位練2-3個動作（不相同），每個動作練三組（不超過四組），每個部位幾個動作相加的總組數為10-12組。每組練8-10次（暖身活動一般為12-15次，不計算在基本組數內） 對高級以上水平者來說（訓練二年或二年以上）， 可採用三天三分化或四天四分化訓練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環訓練。

三天三分化：

第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。
第二天：背、肱二頭、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹

四天四分化：

第一天：胸、肱三頭、腹
第二天：背、肱二頭、前臂、小腿
第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿
第四天：肩、小腿
每個部位練３－４個動作（不同動作），每個動作練３－４組（主要動作不超過５組），每個部位的總組數為１２－１４組，每組練６－８次（暖身活動為１０－１２次）。

合理的營養和飲食

對健美運動員來說，合理的攝取營養和嚴格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。
人體需要的主要營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。問題在於如何補充這些營養素。對健美運動員來說，一般蛋白質的需要量約佔１／３，碳水化合物約佔２／３，脂肪的需要量很少。
要使肌肉塊不斷增長，關鍵是掌握好蛋白質的日需量。蛋白質在體內需要２－４小時才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質在體內存留８小時以上那麼前４小時是陸續吸收的過程，後４小時就是排放過程。所以，蛋白質必須不斷補充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓練每天要按時吃幾餐的一個重要原因。對健美運動員來說，如果是大強度訓練日，那麼每公斤體重至少攝入２克蛋白質，輕量訓練日則每公斤體重至少攝入１克蛋白質。蛋白質來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達６０％。魚含脂肪很少，只佔６％，含蛋白質卻高達６８％，蛋白含蛋白質８８％。實際上，提供給肌肉的純蛋白質，雞肉只有６％，蛋白為９％。蛋白質有互補作用， 為了更好地利用蛋白質，發揮其效用，最好是把蛋白質食物混合起來吃。
健美訓練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進食蛋白質後馬上進行訓練，會感到提不起勁，因為蛋白質轉化為能量很慢，且不經濟，必需用碳水化合物來保證能量供應。訓練中消耗的維生素和礦物質也要及時補充。如果蛋白質吃多了， 就要補充更多的礦物質。
除飲食外還得根據需要吃一些營養品，以彌補食物營養的不足。營養品主要有三大類：一是為增長和修補肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補充食物供應不足的維生素和礦物質。
注意，營養品只起補充作用，不能代替飲食營養。無論健美愛好者還是健美運動員，主要靠飲食營養，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

適當的休息和恢復

這是三要素中最主要的一個要素。因為肌肉經過足量刺激後，除補充營養外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復，不斷增粗長壯。一次訓練之後，一般要有４８個小時的休息。要使肌肉完全恢復，則需要７２－１００小時。實際上，鍛煉後的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復要快得多。

當訓練中出現缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關節或肌肉有持續的隱痛、失眠、食慾不振等不良反應時，說明已出現「訓練過度」。同時，訓練中一定要注意防止局部肌肉過度訓練，否則會極大影響訓練效果，並會使肌肉萎縮。一般每次訓練課為７５分鍾，不超過９０分鍾。絕不允許在不增加訓練組數的情況下延長訓練時間，也不能無故增加訓練動作和組數。
總之，每次訓練課後都應有足夠的休息和恢復時間。如果訓練課的強度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復後再進行下次訓練。在大重量訓練周期中，須適當安排輕量訓練來調整訓練強度。

❺ 健美訓練計劃

正好前天我幫另外一個這里的人制訂了一份健身計劃，他是個新人，想去健身房鍛煉，我把那份計劃也送給你。完全為新人量身定做的。是一份開始半年的計劃。

我把半年的時間分成3個階段。採用不同的計劃。因為不同階段的目的不同。

第一個月，每周訓練3-4次。隔一天訓練一次。採用全身訓練方法。這個階段你的目標就是熟悉訓練動作，養成正確的動作習慣和節奏。刺激全身肌肉，提高新陳代謝。
這個階段我幫你定的動作，基本都是在組合器械上完成的，可以非常有效的防止你受傷，那些單獨的啞鈴，杠鈴，卧推，深蹲沒有保護，對剛進健身房的你容易造成受傷。

每天的訓練內容如下，每組都是15次。重量用相對較輕的。
胸 坐姿卧推 1組，
背 繩索頸前下拉1組
肩膀 組合器械上的坐姿上推舉1組
三頭 繩索站姿下拉，1組
二頭 組合器械上的2頭彎舉 1組
大腿 腿舉1組
股二 俯卧腿彎舉1組
小腿 組合器械坐姿提踵1組
腹肌 仰卧起坐2組
上面這些動作，組間休息45-1分鍾

第二和第三個月，採用半身分化訓練，目的還是綜合刺激全身肌肉，協調發展，提高新陳代謝。強度有所增加。

訓練分2種，分別為上身訓練和下身訓練，一天只做1種，2天完成一個全身，休息一天。

上身訓練包括下面這些，每組都是12次
胸 上斜卧推2組，
平板啞鈴卧推2組
背 繩索頸前下拉，2組
跪姿單臂啞鈴劃船2組
肩膀 啞鈴頸後推舉2組
啞鈴側平舉 2組
肱三頭肌 繩索下拉2組
啞鈴雙手腦後臂屈伸2組
肱二頭肌 杠鈴站姿彎舉2組
啞鈴坐姿彎舉2組

下身訓練包括
史密斯機深蹲3組
腿舉3組
俯卧腿彎舉2組
啞鈴提踵2組
仰卧起坐2組

組間休息1分鍾

第4-6個月開始分化肌肉訓練，每天只鍛煉1-2塊肌肉，胸+肱二頭肌1天，背+肱三頭肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一個循環，休息1天，也可以根據體力，2天休息一天。第4個月的時候，每個動作做3組，第5-6個月，每個動作做4組加上括弧中的動作。每組10次。

胸+肱二頭肌訓練計劃，
平板卧推 啞鈴卧推 上斜卧推 蝴蝶機夾胸
杠鈴站姿彎舉 啞鈴坐姿彎舉 臂托彎舉 （單臂坐姿彎舉）

背加肱三頭肌計劃，你試試看能不能做引體向上，訓練第一個動作引體向上能做幾個做幾個。
然後繩索頸前下拉。杠鈴劃船，單臂劃船，（硬拉）
杠鈴仰卧臂屈伸，宅握距史密斯機卧推，繩索下拉 （腦後雙手啞鈴臂屈伸）

肩膀加小腿訓練計劃。
站姿杠鈴推舉 啞鈴頸後推舉，史密斯機頸後推舉 （俯身飛鳥，杠鈴直立劃船）
器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部計劃。
深蹲6組 腿舉 俯卧腿彎舉 （坐姿腿屈伸）

❻ 健美初學者的訓練計劃

健美初學者的訓練計劃：

1、寬距俯卧撐（熱身兩組）

准備動作：身體俯卧，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳並攏或稍微分開

過程：吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。

2、平板啞鈴卧推（4x8—12RM）

准備動作：平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部兩側水平

過程：吸氣並垂直向上推舉啞鈴，注意夾胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微彎曲，然後兩臂慢慢彎曲，還原至初始動作。

3、俯身曲臂伸（4x10—15RM）

雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘，吸氣並伸直 手臂，動作結束是應呼氣

4、啞鈴頸後曲臂伸（4x10—15RM）

彎曲手肘，在頸後放下啞鈴，直至手肘達到90度夾角，保持數秒，再將啞鈴舉回手臂完全伸直的狀態。

5、啞鈴頸後單臂曲臂伸（4x10—15RM）

做單臂曲臂伸時啞鈴不需要大重量，做的時候左右手次數要一樣，否則三頭會不一樣大。

(6)健美培訓方案擴展閱讀：

健美初學者注意事項：

1、體格檢查。在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進。如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化。把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。

❼ 如何制定健美訓練計劃

1. 目的:要根據練習健美的不同需求和願望來定.
2. 措施:措施是實施計劃的根本保證.在健美訓練計劃中專要包括實現各屬項訓練指標的基本途徑和措施,考核措施、傳授基本知識及解決基本問題的措施等等.
3. 任務:對於專業或半專業健美運動員來說,要根據各類(級)比賽任務來合理安排訓練周期,使運動員在比賽時出現最好的競技狀態.
4. 指標:對不同的訓練對象要制定不同的指標:如少年的身體正在發育階段,應以增強體質、促使身體全面發展為主,不能單純強調增加肌肉圍度.

❽ 健身房訓練方案

健身身房減脂塑形計劃參考:（計劃不是一成不變的，要根據訓練情況和身體反應，不斷進行調整） 一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走（強度逐漸增加） 每周3-5次.每次50分鍾左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%（就是不影響跑步時正常說話的強度） 二:力量訓練計劃 (參考) 每周4-5次每次50分鍾左右 1. 跑台快走熱身10分鍾. 2. 伸展目標肌肉 3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲:10-15RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 10-15RM 腿彎舉 10-15RM 第二天胸肩部訓練 平卧杠鈴推舉 10-15RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 10-15RM 上斜啞鈴飛鳥 10-15RM 坐姿啞鈴推舉 10-15RM 立姿啞鈴側平舉 10-15RM 第三天 背部訓練日 俯立杠鈴劃船 10-15RM (次數)x3組 頸前下拉 10-15RM 坐姿器械劃船 10-15RM 啞鈴後飛鳥 10-15RM 第四天 手臂部訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉10-15RM (次數)x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 10-15RM 拉力器彎舉 10-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 10-15RM 繩索下壓 10-15RM 第五天腹部訓練日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3組 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM （練習腹斜肌） 兩頭起 12-15RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!) 三:飲食計劃(參考):少食多餐，減慢吃飯速度 早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果：蘋果 橙桃 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去皮）海產品. 飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等 每日8—9杯水(2000毫升以上

❾ 健身訓練計劃

針對剛剛接觸健身的人，是不太需要很復雜的訓練計劃的，此階段你需要通過訓練讓身體儲存足夠的體能，提高自身的體能儲備；此外你需要做的就是掌握正確的訓練動作，這些訓練動作為健身打上堅實的訓練基礎。
健身訓練從功能的角度上來說分為兩個方面，推拉的能力是我們需要掌握的，所以在訓練的初期掌握這兩個方面的動作即可，這兩個方面的能力我們通過最為經典的四個動作來訓練。上肢推的卧推；上肢拉的引體向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四個動作是我們接下來訓練的基礎，在健身初期，由於訓練的量不是很大，而人體的恢復能力有較強的階段，推薦的是練一休一的訓練。每次訓練就訓練這四個動作，如果動作沒有掌握或者能力不夠可以用相似的動作代替。
當健身有了一定的基礎時，基礎的訓練就不太適合了，我們需要一個進階的訓練計劃。通過前面的一個階段的健身，心裡都有一個健身的大概方向。更好的形體？還是更強大的力量又或者是更強的運能力等等，都需要自身有著一個大概的方向。
有了一個大致的方向才能夠讓我們制定一個切實有效的計劃，並且執行下去。拿常規的健美訓練計劃而言，分化每個肌群的訓練，每個肌群單獨拿出來訓練，追求訓練的泵感力量的追求相對小很多，一般訓練就是小重量多組數的訓練模式。但對肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
進階的訓練計劃有很多無論是5*5的線性增長，還是經典的4*12的肌肥大訓練又或者是531的訓練計劃，都是可以的，計劃是我們訓練的一個方式在，重要的是切實有效的執行我們所指制定的計劃，訓練的成果才會顯露出來。

❿ 健身教練培訓方案

除了另外一個多關節的反手的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二內頭肌的好動作。如果你再容回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。